Comment faire des Push Up : le guide complet

Le push up, plus connu sous le nom de pompe, est un exercice de base en callisthénie qui consiste à utiliser le poids du corps pour renforcer principalement les pectoraux, les triceps, les épaules et les muscles du tronc.

C'est l'un des mouvements les plus emblématiques du street workout : il ne nécessite aucun matériel et peut être effectué n'importe où. Facile à apprendre mais difficile à maîtriser, le push up est un excellent indicateur de force fonctionnelle.

Les push up sont un exercice polyarticulaire qui fait travailler plusieurs groupes musculaires :

Pectoraux : Principalement les grands pectoraux, sollicités lors de la poussée. Ce sont les muscles principaux du mouvement.

Triceps : Moteurs dans l'extension des coudes, ils travaillent intensément à chaque répétition.

Deltoïdes antérieurs : Stabilisent et accompagnent le mouvement de poussée au niveau des épaules.

Abdominaux et lombaires : Assurent le gainage du corps pour une posture solide tout au long du mouvement.

Serratus anterior : Muscle profond qui stabilise les omoplates et contribue à la bonne mécanique du mouvement.

• Force musculaire sans poids : développe la force du haut du corps avec ton propre poids uniquement.
• Renforcement du gainage : crucial pour les autres exercices de callisthénie.
• Endurance musculaire : améliore ta capacité à maintenir l'effort sur la durée.
• Mobilité des épaules : renforce et mobilise les articulations des épaules.
• Facilement modulable : des dizaines de variantes pour débutants comme confirmés.

Les poignées de push up permettent d'augmenter l'amplitude du mouvement, de réduire la pression sur les poignets et d'améliorer l'engagement musculaire. Tu peux en trouver sur ce site.

• Commence sur les genoux si tu débutes, puis progresse vers les push up classiques.
• Alterne avec des variantes : diamant, explosives, archer.
• Ajoute-les en fin de séance pour brûler les derniers watts de tes pectoraux.
• Utilise des supersets : pompes + dips, pompes + squats.
• Teste des formats comme EMOM ou AMRAP pour travailler en intensité.

Faire 20 pompes par jour est souvent présenté comme une méthode miracle pour se muscler rapidement, mais c'est un mythe.

Ce volume d'entraînement reste trop faible pour provoquer une véritable hypertrophie musculaire. Si tu répètes chaque jour le même nombre de répétitions, ton corps s'y habituera et les résultats stagneront.

Pour progresser, il est préférable d'augmenter progressivement le nombre de pompes, de varier les types (diamant, déclinées, explosives) et d'inclure des jours de repos pour permettre la récupération. 20 pompes par jour, c'est bien pour débuter, mais insuffisant pour transformer réellement ton physique.