Comment progresser au back lever ?
La maîtrise du back lever est un objectif prisé par de nombreux adeptes de la calisthénie et du street workout. Ce mouvement impressionnant, qui consiste à maintenir son corps en position horizontale face vers le sol, requiert un haut niveau de force, de souplesse, et de coordination. Pour progresser efficacement, il est essentiel de suivre une progression structurée, adaptée à son niveau. Dans cet article, je vous dévoile les astuces, techniques, et routines d’entraînement qui vous permettront de maîtriser le back lever en toute sécurité.
Astuce et technique pour progresser au back lever
Le back lever semble simple en apparence, mais c’est un mouvement technique nécessitant une préparation ciblée. Voici quelques astuces et techniques qui vous aideront à progresser rapidement et en toute sécurité.
Renforcez votre grip et vos poignets
Une bonne progression au back lever passe par une force de préhension solide. Il est crucial de travailler les avant-bras et les poignets, car ils sont fortement sollicités pour maintenir le corps en position stable. Voici quelques exercices pour renforcer votre grip :
- Farmer’s carry avec kettlebells ou haltères : marchez en tenant des poids pour renforcer la prise.
- Poignet curl avec barre ou haltères : isolez les avant-bras et les poignets.
- Extensions et flexions de poignet au poids du corps ou à la poulie : renforcez les tendons pour éviter les blessures.
Travaillez la mobilité de vos épaules
Le back lever sollicite fortement les épaules. Une bonne mobilité est essentielle pour éviter les blessures et pour réussir la figure en alignant correctement le corps. Intégrez des exercices de mobilité comme :
- Élévations de bras avec élastiques ou en prise suspendue.
- Étirements passifs et actifs en position d’extension des bras.
- Wall slides : faites glisser vos mains le long d’un mur pour activer les muscles stabilisateurs.
Développez la force de votre buste
Le gainage est la clé pour réussir une progression au back lever. Le buste, incluant les abdominaux, le bas du dos, et les muscles stabilisateurs, doit être solide pour maintenir le corps droit et parallèle au sol. Entraînez votre buste avec des exercices comme :
- Planche frontale et latérale : engagez les muscles du tronc.
- L-sit et hollow body : pour renforcer le bas des abdominaux.
- Dragon flags et levées de jambes pour une activation complète du buste.
Routine d’entraînement pour progresser
La progression de votre back lever doit être structurée pour travailler l’ensemble du corps, avec une focalisation sur les épaules, le buste, et les dorsaux. Voici une routine que vous pouvez intégrer dans votre programme hebdomadaire.
1. Échauffement et mobilité (10-15 minutes)
Commencez chaque séance par un échauffement dynamique pour préparer les muscles sollicités dans le back lever :
- Rotations des épaules et des poignets : échauffez les articulations.
- Étirements dynamiques des épaules avec élastiques.
- Pompes pike pour activer les muscles stabilisateurs.
2. Exercice de progression (20-30 minutes)
L’objectif est de renforcer progressivement les muscles nécessaires au back lever en travaillant les positions intermédiaires. Voici une série d’exercices clés :
- Tuck back lever : commencez par une version simplifiée, en ramenant les genoux vers la poitrine.
- Back lever en full tuck : une version plus avancée où le corps est plus étendu.
- Single-leg back lever : tendez une jambe pour augmenter la difficulté.
Répétez chaque exercice de 3 à 4 séries de 10 à 20 secondes. Prenez 1 à 2 minutes de repos entre les séries pour récupérer.
3. Renforcement complémentaire (15-20 minutes)
Intégrez des exercices qui vous aideront à stabiliser le dos, les épaules, et le buste :
- Superman hold pour renforcer le bas du dos.
- Extensions lombaires à la machine ou au poids du corps.
- Pull-ups et Australian pull-ups pour renforcer les dorsaux.
4. Étirements et récupération (10 minutes)
Pour prévenir les blessures et améliorer votre mobilité, terminez avec des étirements ciblés :
- Étirement des épaules en extension.
- Étirements des poignets pour les relâcher après l’effort.
- Étirements du dos et des muscles du buste pour relâcher la tension.
Les 3 étapes pour progresser au back lever
a progression au back lever peut être décomposée en trois grandes étapes. Suivre ces étapes vous permettra de développer les capacités nécessaires à une exécution propre et efficace.
Étape 1 : Maîtriser le tuck back lever
Le tuck back lever est la première étape pour un débutant. En ramenant les genoux vers la poitrine, on réduit le levier et la difficulté du mouvement. Travaillez cette position jusqu’à ce que vous puissiez tenir 20 secondes sans effort excessif.
Étape 2 : Le half lay back lever
Une fois le tuck maîtrisé, vous pouvez allonger légèrement le corps en gardant les jambes pliées. Cette position, souvent appelée le « half lay », augmente la tension dans les épaules et le dos, tout en gardant un certain contrôle. Tenez cette position pendant 15 à 20 secondes pour gagner en stabilité.
Étape 3 : Le full back lever
Le full back lever est la forme finale du mouvement, où le corps est complètement aligné et parallèle au sol. Cette étape demande une force et un contrôle avancés, surtout au niveau des épaules et du core. Entraînez-vous à tenir cette position en commençant par quelques secondes et en augmentant progressivement le temps de maintien.
Conclusion du coach
La progression au back lever est un défi de taille qui exige patience, rigueur, et engagement. Chaque étape est essentielle pour vous permettre de renforcer les muscles et d’acquérir la technique nécessaire. Ne cherchez pas à brûler les étapes, car un excès de précipitation peut mener à des blessures, surtout au niveau des épaules et du dos.