La Full Planche en Street Workout, voici comment la debloqué
La full planche en street workout est l’un des mouvements les plus impressionnants et avancés de la calisthénie. Symbole de force, d’équilibre et de contrôle musculaire, la full planche représente un défi pour les athlètes, qu’ils soient débutants ou avancés. Dans cet article, je vous propose de plonger dans l’univers de ce mouvement emblématique, de découvrir les étapes pour l’acquérir, les muscles sollicités, ainsi que les erreurs à éviter. Que vous soyez un passionné de street workout ou que vous souhaitiez relever un nouveau défi sportif, cette lecture vous guidera pas à pas dans la maîtrise de la full planche.
Technique de la full planche en street workout
La full planche en street workout, ou simplement « planche », consiste à maintenir le corps parallèle au sol, en appui uniquement sur les mains, sans que les pieds ou les jambes ne touchent le sol. Ce mouvement est bien plus qu’un simple exercice de force : il requiert une technique et un engagement total du corps, nécessitant un contrôle parfait de chaque muscle. Pour y parvenir, plusieurs éléments techniques sont essentiels.
L’alignement corporel : La première étape est de bien comprendre la position de base. En full planche, il est crucial de garder le corps parfaitement aligné, des épaules jusqu’aux chevilles. Toute courbure ou flexion du corps rendra le maintien plus difficile, voire impossible.
La position des bras et des épaules : Les bras doivent être tendus et les épaules protractées (c’est-à-dire poussées vers l’avant) pour stabiliser le tronc. La force de vos épaules est primordiale pour soutenir le poids du corps sans fléchir.
La contraction des abdominaux et des fessiers : Garder les abdominaux et les fessiers contractés permet de stabiliser le corps. Cet engagement musculaire crée une tension qui rend l’ensemble du mouvement plus stable et harmonieux.
Les mains et les poignets : Il est recommandé de s’entraîner avec les mains légèrement orientées vers l’extérieur, pour améliorer l’équilibre et réduire la pression sur les poignets.
La base qu'il faut avoir pour réaliser la full planche en street workout
Avant même de tenter la full planche, certaines bases en force et en endurance sont nécessaires. Voici les principales aptitudes à développer :
Force des épaules et du haut du corps : Les pompes inclinées, les pompes planche et les dips sont des exercices de base qui renforcent les épaules et le tronc. La maîtrise de ces exercices est indispensable pour soutenir son poids en full planche.
Engagement du tronc : La solidité du core est essentielle pour garder une position stable et éviter toute rotation ou flexion involontaire. Les exercices tels que les planches classiques, les planches latérales et les leg raises aident à renforcer cette zone.
Souplesse et mobilité des poignets : La planche sollicite énormément les poignets. Il est donc crucial de les préparer avec des exercices de mobilité. Des étirements réguliers et des exercices de renforcement pour les poignets peuvent éviter des douleurs sur le long terme.
Endurance musculaire : La full planche n’est pas qu’une question de force maximale, mais aussi de contrôle et d’endurance. Les exercices de gainage et les variations de planche (telles que la planche tuck) permettent d’améliorer la résistance musculaire.
Comment faire la full planche en street workout?
Réaliser la full planche en street workout demande du temps, de la patience et une approche méthodique. Voici un plan en plusieurs étapes pour y parvenir :
Commencer par la planche tuck : Dans cette variation, les genoux sont ramenés vers la poitrine, ce qui réduit la charge sur les épaules. La planche tuck permet de se concentrer sur l’alignement du corps et la force des épaules sans supporter le poids total du corps.
Passer à la planche advanced tuck : Une fois la tuck planche maîtrisée, vous pouvez allonger les jambes tout en gardant les genoux légèrement fléchis. Cette variation ajoute un niveau de difficulté et prépare le corps pour la prochaine étape.
Travailler la straddle planche : La straddle planche consiste à écarter les jambes, réduisant ainsi le levier et la charge. Ce niveau est un excellent palier avant d’atteindre la full planche.
S’entraîner avec des élastiques : L’utilisation d’élastiques de résistance peut aider à soutenir une partie du poids corporel. Placez un élastique sous vos hanches et fixez-le en hauteur pour bénéficier d’un soutien durant l’apprentissage.
Maîtriser la full planche : Lorsque vous êtes à l’aise avec les progressions, vous pouvez tenter la full planche complète. Assurez-vous de maintenir la protraction des épaules et la contraction des abdominaux pour garder une ligne droite du corps.
Comment progresser ?
Commencez par diversifier les exercices : intégrez des mouvements complémentaires comme les pompes planche, les dips profonds et les relevés de jambes, qui renforceront les muscles clés nécessaires.
Travaillez également le gainage dynamique en passant par différentes variations de planche, incluant les planches latérales, afin d’améliorer l’endurance et la stabilité du tronc.
Il est important d’augmenter la difficulté progressivement, sans sauter les étapes, et de vous concentrer sur la qualité et le contrôle de chaque mouvement, même si cela signifie rester plus longtemps sur une même variation.
Pour obtenir des résultats optimaux, planifiez des séances régulières, idéalement trois à quatre fois par semaine, en prenant soin de respecter les jours de repos.
Les muscles ciblés
La full planche en street workout est un exercice complet qui sollicite de nombreux groupes musculaires. Voici les principaux :
Épaules (deltoïdes) : Elles supportent une grande partie du poids du corps et sont essentielles pour maintenir la position.
Pectoraux : Bien que souvent moins sollicités que les épaules, les pectoraux jouent un rôle dans la stabilité et le soutien du corps.
Trapèzes et rhomboïdes : Ces muscles aident à stabiliser les omoplates et permettent un alignement optimal du haut du corps.
Triceps : Situés à l’arrière des bras, ils assistent les épaules pour soutenir le poids du corps.
Abdominaux et obliques : Ils maintiennent le tronc rigide et permettent de contrôler la position du corps.
Fessiers et bas du dos : Ces muscles permettent d’assurer une stabilité et un alignement parfait des jambes.
Les erreurs à éviter
Certaines erreurs communes peuvent ralentir votre progression ou même provoquer des blessures. Voici les principales à éviter :
Forcer sur les épaules : Sans une bonne préparation, les épaules peuvent rapidement être surchargées. Prenez le temps de renforcer cette zone avant de vous lancer.
Ignorer le travail des poignets : Les poignets sont sous forte pression en full planche. Les négliger augmente le risque de douleurs chroniques.
Mauvais alignement corporel : Un corps non aligné (dos creusé, épaules trop basses) rend le mouvement plus difficile et risque de causer des blessures.
Négliger la récupération : La full planche est un mouvement intense, qui nécessite une bonne récupération. S’entraîner tous les jours peut freiner vos progrès et même causer des blessures.
Passer trop vite les progressions : Chaque niveau de progression est important. Passer trop vite à l’étape suivante sans une maîtrise parfaite entraîne souvent des régressions.
Conclusion du coach
Atteindre la full planche en street workout est un chemin exigeant, mais les progrès sont gratifiants et renforcent autant le corps que l’esprit. Restez concentré sur chaque étape et n’oubliez jamais que chaque petite amélioration vous rapproche de votre objectif final. La persévérance et l’écoute de votre corps sont vos meilleurs alliés pour réussir. En appliquant une technique précise et en évitant les erreurs courantes, vous construirez non seulement la force nécessaire, mais aussi une discipline qui vous servira dans d’autres aspects du street workout. Alors, lancez-vous avec détermination : la full planche est à votre portée !