Relevé de jambes suspendu : Le guide complet
Le relevé de jambes suspendu est un exercice incontournable pour développer la force et la définition des abdominaux. Souvent pratiqué par les athlètes et les amateurs de fitness et callisthénie, cet exercice se distingue par son efficacité à cibler la ceinture abdominale tout en sollicitant plusieurs autres groupes musculaires. Si vous cherchez à sculpter vos abdominaux et à améliorer votre force fonctionnelle, ce guide complet vous apprendra tout ce que vous devez savoir pour exécuter le relevé de jambes suspendu à la perfection.
Qu'est-ce que le relevé de jambes suspendu ?
e relevé de jambes suspendu est un exercice qui consiste à lever les jambes tout en étant suspendu à une barre. Cet exercice engage intensivement les muscles du tronc, en particulier les abdominaux inférieurs, et nécessite une bonne coordination et une stabilité corporelle.
Contrairement aux relevés de jambes effectués au sol, cette version suspendue offre une amplitude de mouvement plus importante, augmentant ainsi l’intensité du travail musculaire. C’est un exercice que l’on retrouve souvent dans les entraînements de musculation, les circuits fonctionnels, et même dans les pratiques sportives telles que la gymnastique et le crossfit.
Comment exécuter un relevé de jambes suspendu : La technique
Pour exécuter correctement un relevé de jambes suspendu, suivez ces étapes :
Suspension à la barre : Attrapez une barre de traction avec une prise en pronation (paumes vers l’avant) ou en supination (paumes vers vous). Vos bras doivent être légèrement plus écartés que la largeur de vos épaules, et votre corps doit être complètement suspendu, jambes tendues et immobiles.
Engagement du tronc : Avant de lever les jambes, assurez-vous d’engager votre sangle abdominale. Cela signifie contracter vos abdominaux pour stabiliser le bas de votre dos et éviter une cambrure excessive.
Élévation des jambes : Avec les abdominaux contractés, levez vos jambes en maintenant une légère flexion des genoux. Le mouvement peut varier selon votre niveau de forme physique :
- Pour les débutants, un simple levé des genoux vers la poitrine suffit.
- Pour les plus avancés, essayez de lever vos jambes droites jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol, voire jusqu’à toucher la barre si vous êtes très souple et fort.
Contrôle du mouvement : Une fois au sommet, maintenez la position une seconde avant de redescendre lentement vos jambes. Ne laissez pas vos jambes tomber brusquement ; contrôler la descente est aussi important que la montée.
Astuce de pro : Respirer correctement est crucial. Expirez en levant les jambes et inspirez en les redescendant. Cela vous aidera à stabiliser votre tronc et à améliorer la qualité de chaque répétition.
Quels sont les muscles travaillés sur cet exercice ?
Le relevé de jambes suspendu est un exercice complet qui engage plusieurs groupes musculaires, faisant de lui un excellent choix pour renforcer l’ensemble du corps. Voici les muscles principalement sollicités :
Abdominaux inférieurs : Ce sont les principaux muscles ciblés par le relevé de jambes suspendu. En levant vos jambes, vous activez principalement le rectus abdominis, en particulier sa partie inférieure.
Fléchisseurs de la hanche : Les psoas et les iliaques, qui composent les fléchisseurs de la hanche, sont également fortement impliqués dans la levée des jambes. Ces muscles sont responsables de la flexion de vos hanches, ce qui est crucial pour effectuer le mouvement.
Obliques : Si vous ajoutez une torsion au mouvement, vous engagez davantage les obliques, responsables des mouvements de rotation et de stabilisation latérale du tronc.
Avant-bras : La prise en main de la barre nécessite une force significative des avant-bras. Plus vous restez suspendu longtemps, plus vos avant-bras seront sollicités pour maintenir la prise.
Comment intégrer le mouvement à votre programme d'entraînement ?
1. En début de séance : Prioriser le travail abdominal. Si votre objectif principal est de développer vos abdominaux, il peut être judicieux de commencer vos séances par le relevé de jambes suspendu. C’est un exercice exigeant qui demande une concentration et une énergie maximales. En l’exécutant au début, vous bénéficierez d’une meilleure qualité d’exécution.
2. En superset : Associer à un exercice complémentaire. Pour maximiser l’efficacité de vos séances, vous pouvez intégrer le relevé de jambes suspendu dans un superset. Par exemple, associez-le à des exercices de gainage pour renforcer encore plus votre tronc, ou à des tractions pour solliciter simultanément les muscles du haut du corps.
3. En circuit : Travail fonctionnel et cardio. Le relevé de jambes suspendu peut également être intégré à un circuit fonctionnel. En l’enchaînant avec des mouvements comme des burpees ou des kettlebell swings, vous augmentez non seulement votre endurance musculaire, mais aussi votre capacité cardiovasculaire.
Le relevé de jambes suspendu en fin d’entraînement
Terminer votre séance par le relevé de jambes suspendu est une excellente idée pour un « finisher » abdominal. Après avoir sollicité vos autres groupes musculaires, cet exercice viendra clôturer votre entraînement en brûlant vos abdominaux. Vous pouvez l’effectuer jusqu’à l’échec pour un maximum d’efficacité.
Les erreurs à éviter
Cambrer le bas du dos : Gardez le dos droit et les abdominaux contractés pour éviter une cambrure excessive et protéger vos lombaires.
Utiliser l’élan : Contrôlez le mouvement pour éviter d’utiliser l’élan, ce qui réduit l’efficacité et peut causer des blessures.
Trop plier les genoux : Essayez de garder les jambes tendues pour maximiser l’amplitude du mouvement et l’efficacité de l’exercice.
Oublier de respirer : Respirez correctement en expirant en levant les jambes et en inspirant en les redescendant pour maintenir le contrôle et la stabilité.
FAQ
Le relevé de jambes suspendu peut être difficile pour les débutants, mais il est possible de le modifier. Si vous trouvez l’exercice trop exigeant, commencez par lever les genoux plutôt que les jambes tendues. Vous pouvez aussi vous entraîner sur une chaise romaine avant de passer à la barre.
Comme pour tout exercice, la fréquence dépend de votre programme global. Cependant, deux à trois fois par semaine est un bon point de départ. N’oubliez pas de laisser suffisamment de temps pour la récupération musculaire.
Bien que le relevé de jambes suspendu soit excellent pour tonifier les abdominaux, il ne brûlera pas spécifiquement la graisse du ventre. Pour une perte de graisse, combinez cet exercice avec un programme d’entraînement complet et une alimentation équilibrée.
Si vous avez des douleurs aux épaules, il est préférable de consulter un professionnel de santé avant d’intégrer les dips à votre routine.