Goblet squat : Le Guide complet
Le goblet squat est un mouvement de musculation incontournable en callisthénie qui combine simplicité d’exécution et efficacité redoutable pour renforcer le bas du corps. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, intégrer le goblet squat dans votre routine peut vous apporter des gains significatifs en force, en équilibre et en mobilité.
Le goblet squat, c’est quoi ?
Le goblet squat est une variante du squat classique où vous tenez un haltère ou un kettlebell devant votre poitrine, similaire à la manière dont on tiendrait un gobelet, d’où son nom. Il permet de solliciter efficacement les muscles du bas du corps tout en améliorant la stabilité du tronc et l’équilibre.
Comparé à un squat traditionnel avec une barre, le goblet squat présente plusieurs avantages pour les débutants comme pour les pratiquants avancés. En maintenant un poids à l’avant, il favorise une posture correcte en réduisant le risque de pencher en avant, un problème fréquent avec les squats classiques.
Comment faire un goblet squat avec la bonne technique ?
La clé pour tirer le maximum du goblet squat repose sur une exécution correcte. Une mauvaise technique peut limiter l’efficacité du mouvement et, dans certains cas, augmenter le risque de blessure. Voici un guide étape par étape pour bien réaliser un goblet squat.
L’exécution du goblet squat
Position de départ : Tenez un haltère ou un kettlebell avec vos deux mains, près de votre poitrine. Vos coudes doivent pointer vers le bas. Placez vos pieds à largeur des épaules, avec les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Cette position de départ assure une bonne base d’équilibre pour descendre en toute sécurité.
Descente : Tout en gardant le dos droit, commencez à descendre en fléchissant les hanches et les genoux. Votre objectif est de descendre aussi bas que possible, idéalement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Pensez à maintenir le poids du corps sur vos talons et non sur vos orteils. Vos coudes doivent passer à l’intérieur de vos genoux pour garantir une bonne profondeur.
Remontée : Poussez avec vos talons pour revenir à la position debout. Gardez le torse bien droit et le poids toujours près de votre poitrine. Expirez en remontant et contractez vos fessiers au sommet du mouvement.
Respiration : Inspirez profondément avant de descendre, et expirez puissamment en remontant. Une bonne gestion de la respiration stabilise le tronc et augmente la force lors de la phase de poussée.
Les muscles travaillés sur un goblet squat
L’un des grands avantages du goblet squat est sa capacité à solliciter plusieurs groupes musculaires à la fois. Contrairement à d’autres exercices plus isolants, le goblet squat est un mouvement multi-articulaire qui engage aussi bien les muscles du bas que du haut du corps.
Muscles principaux sollicités :
Quadriceps : Ces muscles situés à l’avant de vos cuisses sont les principaux moteurs du mouvement de squat. Ils sont intensément sollicités lorsque vous vous relevez de la position accroupie.
Fessiers : Lors de la phase de remontée, vos fessiers jouent un rôle clé pour pousser vos hanches vers l’avant et stabiliser votre bassin.
Ischio-jambiers : Bien que moins sollicités que les quadriceps, les ischio-jambiers (situés à l’arrière des cuisses) aident à contrôler la descente et la remontée.
Adducteurs : Ces muscles situés à l’intérieur des cuisses jouent un rôle essentiel dans le contrôle de la position des jambes et dans la stabilité du bas du corps.
Muscles secondaires sollicités :
Muscles du tronc (core) : En tenant le poids devant vous, vous sollicitez intensément vos abdominaux et vos lombaires pour maintenir une posture droite et stable.
Épaules et bras : Bien que ce ne soit pas leur fonction principale, vos épaules et bras sont sollicités pour stabiliser le poids durant l’exercice.
Le goblet squat est donc un exercice complet, parfait pour développer la force et l’endurance du bas du corps tout en engageant activement les muscles stabilisateurs du tronc.
Les avantages du goblet squat
Le goblet squat présente de nombreux avantages qui devraient vous convaincre de l’intégrer dans votre routine d’entraînement.
Tout d’abord, il améliore la posture en corrigeant les déséquilibres, grâce à la position frontale du poids qui oblige le corps à rester droit et limite les risques de pencher en avant, ce qui est bénéfique pour prévenir les blessures au bas du dos.
En outre, le goblet squat renforce efficacement le tronc, car tenir le poids devant sollicite intensément les muscles abdominaux et lombaires, tout en développant les jambes.
Cet exercice améliore également la mobilité des hanches et des chevilles en permettant de descendre profondément tout en gardant une bonne posture, ce qui peut avoir des effets positifs sur d’autres mouvements.
Accessible et sûr, le goblet squat est particulièrement adapté aux débutants, car il exerce moins de pression sur la colonne vertébrale et offre un meilleur contrôle du mouvement.
De plus, il est facile d’ajuster le poids selon son niveau.
Les variantes du goblet squat
Une fois que vous avez maîtrisé le goblet squat, il peut être intéressant de varier l’exercice pour cibler différents groupes musculaires ou pour augmenter le challenge.
Goblet squat avec haltère lourd
Pour ceux qui veulent se concentrer sur le développement de la force pure, augmenter le poids utilisé pour le goblet squat peut être une option intéressante. Attention cependant à ne pas sacrifier la technique pour soulever plus lourd.
Goblet squat avec pause
Ajoutez une pause en bas du mouvement pour augmenter le temps sous tension et renforcer encore plus vos muscles. Cela permet également d’améliorer votre stabilité et votre contrôle.
Goblet squat bulgare
Pour un challenge supplémentaire, essayez la version bulgare du goblet squat, où une de vos jambes est surélevée derrière vous sur un banc. Cela augmente la difficulté en demandant plus d’équilibre et en sollicitant intensément vos quadriceps et fessiers.
Goblet squat avec bande élastique
Ajouter une bande élastique autour de vos cuisses peut intensifier l’activation de vos muscles stabilisateurs, en particulier les abducteurs.
Les erreurs à éviter lors de l'exécution du goblet squat
Trop arrondir le dos
C’est l’une des erreurs les plus fréquentes. En maintenant le poids devant vous, il peut être tentant d’arrondir le dos, surtout si le poids est trop lourd. Gardez votre dos bien droit pendant tout le mouvement.
Monter sur les orteils
Une bonne exécution du goblet squat nécessite de garder le poids sur les talons, pas sur les orteils. Si vous remarquez que vos talons se lèvent lorsque vous descendez, réajustez votre posture ou réduisez le poids.
Ne pas descendre assez bas
Pour bénéficier pleinement de l’exercice, il est important de descendre aussi bas que possible, idéalement jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou en dessous. Cela garantit une activation complète des muscles.
Mauvaise gestion de la respiration
La respiration joue un rôle crucial dans la stabilité et l’efficacité du mouvement. Une erreur fréquente est de retenir sa respiration tout au long du mouvement ou de ne pas coordonner correctement l’inspiration et l’expiration. La meilleure méthode consiste à inspirer profondément en descendant et à expirer en remontant, ce qui aide à stabiliser le tronc et à maximiser la force.
FAQ
La principale différence réside dans la position du poids. Dans un squat classique, le poids est souvent porté sur les épaules (avec une barre), tandis que dans le goblet squat, il est maintenu devant la poitrine. Cette position frontale favorise une meilleure posture, un engagement plus important du tronc et réduit les tensions sur le bas du dos.
Absolument ! Le goblet squat est idéal pour les débutants car il est facile à apprendre et offre une sécurité accrue par rapport à d’autres variations plus avancées, comme le back squat. De plus, il permet de travailler la technique de squat tout en renforçant le tronc et en améliorant la mobilité.
Le choix du poids dépend de votre niveau de force et d’expérience. Si vous débutez, commencez avec un haltère léger (entre 5 et 10 kg) pour bien maîtriser la technique. À mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter progressivement le poids. Les pratiquants plus avancés peuvent utiliser des kettlebells ou haltères allant de 20 à 30 kg, voire plus.
Oui, le goblet squat peut être intégré dans presque tous les programmes de musculation ou de conditionnement physique. Vous pouvez l’utiliser en tant qu’exercice principal pour renforcer le bas du corps, ou comme exercice accessoire pour travailler la technique de squat et l’endurance musculaire.