Handstand Push Up : Le guide

Les handstand push up (HSPU) sont l’un des exercices les plus impressionnants et exigeants dans le monde de la callisthénie. Non seulement ils nécessitent une force exceptionnelle, mais ils demandent également un équilibre parfait et une excellente coordination. Maîtriser cet exercice est un véritable défi pour le corps et l’esprit. Dans cet article, nous allons voir en détail tout ce qu’il faut savoir pour réussir cet exercice emblématique, des bases de la technique aux erreurs à éviter, en passant par les muscles sollicités et les exercices complémentaires pour progresser.

Handstand Push Up, qu'est-ce que c'est ?

Le HSPU est un exercice de musculation au poids du corps où l’on réalise une flexion-extension des bras en étant en équilibre sur les mains, en position de poirier. L’objectif est de descendre la tête vers le sol, puis de pousser avec les bras pour remonter en position initiale. Il est connu pour solliciter de nombreux groupes musculaires, notamment les épaules, les triceps et le haut du dos.

Ce mouvement complexe fait partie intégrante de nombreux entraînements de callisthénie, de gymnastique et même de certains programmes de street workout. Il se distingue d’un simple push up par le fait qu’il nécessite une maîtrise complète de la position de handstand classique ce qui ajoute une dimension d’équilibre et de contrôle que peu d’exercices offrent.

Technique de l'exercice

Maîtriser la technique du handstand push up est essentiel pour éviter les blessures et progresser rapidement. Pour réussir cet exercice, plusieurs points techniques doivent être respectés :

Position des mains : Placez vos mains à la largeur des épaules, avec les doigts légèrement écartés pour stabiliser le corps.
Engagement du tronc : Contractez les abdominaux et les fessiers pour maintenir une ligne droite de la tête aux pieds.
Angle du corps : Gardez un angle de 90 degrés entre vos bras et le sol pendant la descente pour solliciter les épaules et éviter la pression sur les lombaires.
Contrôle de la descente : La descente doit être contrôlée. Ne laissez pas votre tête heurter le sol ; il est essentiel de la ralentir en engageant les muscles des épaules.

Muscles ciblés

Le HSPU est un exercice multi-articulaire, ce qui signifie qu’il sollicite plusieurs groupes musculaires de manière intense. Voici les muscles les plus sollicités lors de ce mouvement :

Épaules : Le deltoïde, notamment le deltoïde antérieur, est le principal muscle activé pour supporter le poids du corps et permettre le mouvement de flexion-extension.
Triceps : Les triceps jouent un rôle clé dans l’extension des bras, ce qui est crucial pour remonter en position de départ.
Trapèzes et muscles stabilisateurs du dos : Ils aident à stabiliser le corps pendant le mouvement, garantissant une bonne posture.
Pectoraux : Bien que moins sollicités qu’avec les pompes classiques, les pectoraux contribuent au mouvement, surtout au début.
Abdominaux et muscles du tronc : Pour stabiliser le corps et maintenir l’équilibre, le gainage des abdominaux et des muscles profonds du tronc est essentiel.

Comment faire un HSPU ?

Passons maintenant à l’exécution du handstand push up. La préparation et l’exécution sont deux étapes cruciales pour réussir ce mouvement en toute sécurité.

Préparation pour le Handstand Push Up

Avant de vous lancer dans les HSPU, il est important de préparer votre corps. Voici quelques étapes préparatoires :

Renforcement des épaules et des triceps : Avant de tenter le HSPU, il est utile de renforcer vos épaules avec des exercices comme les pike push-ups, les pompes inclinées et les dips.
Maîtrise de la position de poirier : Si vous êtes débutant, travailler l’équilibre en poirier contre un mur est une excellente manière de renforcer votre confiance en la position.
Gainage : Travaillez votre tronc avec des exercices de gainage (planche, hollow body hold) pour stabiliser votre corps en position de poirier.
Étirements et mobilité des épaules : Assurez-vous d’avoir une bonne mobilité des épaules, car une amplitude complète est nécessaire pour un mouvement fluide et sécuritaire.

Exécution du HSPU

Pour exécuter un handstand push up, suivez ces étapes :

Placez-vous en position de poirier contre un mur, les mains à la largeur des épaules.
Descendez lentement en fléchissant les coudes, en gardant les abdos et les fessiers bien engagés.
Lorsque votre tête atteint le sol, poussez avec les bras pour revenir en position initiale. Gardez votre tronc gainé tout au long du mouvement.
Répétez l’exercice avec contrôle pour maximiser les bénéfices musculaires.

Les exercices complémentaires pour progresser

Pour maîtriser le handstand push up, il est utile de pratiquer des exercices complémentaires qui permettent de développer les groupes musculaires spécifiques et de renforcer les points faibles. Voici quelques exercices recommandés :

Pike Push Ups : Cet exercice simule le mouvement du HSPU mais avec une inclinaison. Il aide à renforcer les épaules et à s’habituer au mouvement.
Shoulder Press : Avec des haltères ou une barre, cet exercice permet de développer la force des épaules, indispensable pour un HSPU solide.
Dips : Les dips renforcent les triceps et les épaules, deux muscles très sollicités pendant les HSPU.
Hollow Body Hold : Cet exercice de gainage renforce les abdominaux et le tronc, permettant une meilleure stabilité en position de poirier.
Wall Walks : Les wall walks consistent à grimper contre un mur en position de poirier. Ils sont excellents pour renforcer l’endurance et la stabilité.

Les erreurs à éviter pour ne pas se blesser

Ne pas échauffer les épaules : Les épaules sont très sollicitées ; un échauffement spécifique est donc essentiel pour éviter les blessures.
Manque de gainage : Si votre tronc n’est pas bien engagé, vous risquez de vous cambrer et de mettre une pression excessive sur le bas du dos.
Descendre trop vite : La descente doit être contrôlée. Si elle est trop rapide, vous risquez d’impacter votre tête au sol.
Position incorrecte des mains : Des mains trop écartées ou trop rapprochées peuvent déséquilibrer le corps. La largeur des épaules est la position optimale.
Entraînement excessif sans repos : Les épaules nécessitent un temps de récupération. Évitez de pratiquer les HSPU plusieurs jours de suite sans repos pour éviter le surmenage musculaire.

Conclusion du coach

Le handstand push up est bien plus qu’un simple exercice de force ; c’est un défi qui mobilise l’équilibre, la coordination, et la maîtrise de soi. Ce mouvement exigeant est l’un des meilleurs pour tonifier les épaules, renforcer les triceps, et gainer le tronc. Cependant, pour réussir cet exercice emblématique, il est essentiel de suivre une progression adaptée et de ne pas négliger la préparation.

Si vous débutez, commencez avec les exercices de préparation, comme le pike push-up et le gainage, avant de tenter les HSPU contre un mur. Une fois ces étapes maîtrisées, votre corps sera prêt pour des HSPU sans assistance, où vous pourrez pleinement profiter des bénéfices de cet exercice. La patience et la régularité sont vos meilleures alliées dans cette aventure.