Les pompes pieds surélevés
Les pompes pieds surélevés sont une variante puissante de la pompe classique, très utilisée en callisthénie et en street workout. Cet exercice permet d’accentuer le travail sur le haut du corps, notamment les pectoraux supérieurs, les épaules et les triceps, tout en développant la stabilité et la force du tronc. Que tu sois débutant ou pratiquant confirmé, maîtriser les pompes surélevées est une étape clé pour progresser vers des figures avancées comme le handstand push-up.
Biomécanique des pompes pieds surélevés
Les pompes surélevées consistent à placer les pieds sur un support (banc, step, chaise, box…) afin d’augmenter l’angle du corps par rapport au sol. Cette inclinaison modifie la répartition des charges et la biomécanique du mouvement :
Le centre de gravité se déplace vers les épaules, ce qui sollicite davantage le faisceau claviculaire du grand pectoral.
Les deltoïdes antérieurs (avant des épaules) travaillent plus intensément.
Les triceps interviennent pour stabiliser et propulser le corps vers le haut.
Le gainage abdominal devient essentiel pour garder une ligne droite sans cambrure.
Les avantages et intérêts de la pompe pieds surélevés
Les pompes pieds surélevés présentent de nombreux bénéfices pour la performance et l’esthétique :
Accent sur le haut des pectoraux : parfait pour équilibrer le développement du buste.
Renforcement des épaules : l’inclinaison oblige à un engagement plus fort des deltoïdes.
Amélioration du gainage : les abdominaux et les lombaires travaillent pour maintenir la posture.
Préparation aux exercices avancés : une étape essentielle avant les pompes en pike ou les pompes en équilibre.
Travail sans matériel : idéal pour s’entraîner en callisthénie à la maison ou en extérieur.
Comment faire des pompes pieds surélevés
Mise en place
Choisis un support stable (banc, marche, step) d’environ 30 à 60 cm de haut.
Place tes pieds surélevés dessus et tes mains au sol, légèrement plus larges que les épaules.
Aligne ton corps de la tête aux talons : le dos reste droit, les abdos contractés.
Oriente les doigts vers l’avant et fixe un point au sol pour garder la nuque neutre.
Exécution
Descends lentement en pliant les coudes jusqu’à ce que ta poitrine frôle le sol.
Inspire à la descente, en gardant les coudes proches du corps (environ 45°).
Pousse fort sur tes mains pour remonter, en expirant, jusqu’à revenir à la position initiale.
Garde toujours les hanches alignées au reste du corps, sans les laisser s’affaisser.
Pompes pieds surélevés muscles sollicités
Les pompes pieds surélevés muscles sollicités se concentrent principalement sur le haut du corps, mais engagent plusieurs groupes musculaires :
Grand pectoral (portion claviculaire) : cible principale, responsable de la poussée vers le haut.
Deltoïdes antérieurs : stabilisent et soutiennent le mouvement.
Triceps brachiaux : participent activement à l’extension des bras.
Abdominaux et lombaires : assurent le maintien du tronc et préviennent la cambrure.
Serratus antérieur : muscle clé pour la stabilité scapulaire, souvent négligé.
Pourquoi et quand commencer à faire des pompes surélevé ?
Les pompes surélevées s’adressent à ceux qui maîtrisent déjà les push up classique. Elles permettent de franchir un cap dans la progression et d’intensifier le travail musculaire.
👉 Quand les intégrer ?
Lorsque tu effectues plus de 20 pompes classiques sans difficulté.
Quand tu veux renforcer le haut du torse et améliorer la posture.
Si tu prépares des mouvements avancés de callisthénie comme les handstand push-ups.
Progresser et intégrer les pompes pieds surélevés à son entraînement
Pour progresser efficacement :
Augmente progressivement la hauteur du support pour accroître la difficulté.
Varie les tempos (descente lente, montée explosive) pour stimuler différents types de fibres musculaires.
Joue sur les angles en combinant pompes classiques, inclinées et pieds surélevés.
Travaille en séries pyramidales (ex : 10-8-6-8-10) pour améliorer endurance et force.
Combine avec des exercices de gainage (planche, hollow hold) pour renforcer la stabilité.
Conclusion du coach
Les pompes pieds surélevés sont une variante incontournable pour ceux qui veulent développer un torse fort, équilibré et esthétique. En modifiant simplement l’angle de travail, tu actives différemment tes muscles du haut du corps, tout en renforçant ton gainage.
Que tu pratiques la callisthénie, le street workout ou la musculation à la maison, cet exercice mérite une place de choix dans ton programme. Reste rigoureux sur la technique, progresse à ton rythme et tu constateras rapidement une nette amélioration de ta force et de ta posture.
