Full planche push up
La full planche push up est l’un des exercices les plus impressionnants dans le domaine du street workout et de la callisthénie. Cet exercice combine force, équilibre et maîtrise corporelle. Réussir à effectuer cet exploit physique est une véritable preuve de discipline et d’entraînement intensif. Si vous rêvez d’ajouter cette perle à votre répertoire sportif, voici tout ce qu’il faut savoir pour y arriver.
Comment faire la full planche push up ?
Pour exécuter une full planche push up, il faut maintenir le corps parfaitement aligné, parallèle au sol, tout en effectuant des pompes. Cela exige une force énorme dans les épaules, les bras, les abdominaux et même les jambes.
Étapes pour réaliser une full planche push up
Position initiale : Mettez-vous en position de planche sur les mains. Gardez vos bras tendus et épaules engagées.
Engagement du corps : Contractez vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir une ligne droite de la tête aux talons.
Équilibre : Avancez vos épaules légèrement au-dessus de vos poignets pour trouver votre centre de gravité.
Début du mouvement : Descendez lentement en fléchissant les coudes, en gardant votre corps rigide.
Remontée : Poussez avec vos bras pour revenir à la position de départ.
Il est essentiel de travailler sur la force et la stabilité avant de tenter cet exercice. Les progressions sont cruciales pour construire les bases nécessaires.
Exercices de progression
Planche inclinée : Commencez par effectuer des pompes en planche inclinée avec vos pieds sur une surface élevée. Cela permet de réduire la charge.
Tuck planche : Gardez les genoux repliés pour diminuer la difficulté tout en travaillant l’équilibre et la force.
Planche avec élastiques : Utilisez des élastiques pour soutenir une partie de votre poids corporel.
La différence par rapport à la full planche classique
Bien que la full planche classique soit déjà un exploit impressionnant, la version push up ajoute une difficulté supplémentaire. Voici les principales différences :
Mouvement dynamique : Contrairement à la planche classique qui est statique, la full planche push up exige un mouvement contrôlé tout en maintenant l’équilibre.
Force explosive : Les pompes nécessitent une force plus importante dans les triceps et les pectoraux.
Coordination accrue : Chaque répétition demande une synchronisation parfaite entre les bras, le tronc et les jambes.
En bref, la full planche push up est un étape supérieure qui met à l’épreuve votre force globale et votre maîtrise corporelle.
Le secret pour débloquer la full planche push up après avoir réussi la full planche classique
Si vous avez déjà maîtrisé la planche classique, félicitations ! Vous êtes déjà sur la bonne voie. Cependant, passer à la full planche push up peut sembler écrasant. Voici quelques conseils clés pour franchir cette étape :
Renforcement spécifique
Augmenter la force des épaules : Travaillez des exercices comme les handstand push-ups ou les pike push-ups pour renforcer les deltoïdes.
Core de fer : Intégrez des exercices comme le dragon flag ou le hollow body hold pour solidifier vos abdominaux.
Isolation des triceps : Les dips sur parallèles et les extensions de triceps sont excellents pour renforcer vos bras.
Techniques d’assistance
Utilisation d’élastiques : Ces outils sont idéaux pour vous assister pendant les pompes tout en réduisant la charge sur vos bras.
Progression contrôlée : Ajoutez des éléments dynamiques à votre planche, comme des élévations de jambes ou de bras, avant de tenter les pompes complètes.
Mental et patience
La clé est d’être patient et de travailler sur des répétitions de qualité. Fixez des objectifs réalistes et suivez vos progrès.
Comment progresser et faire plus de répétitions ?
Réussir quelques répétitions de la full planche push up est déjà remarquable. Cependant, si vous voulez impressionner encore plus, il faut se concentrer sur la progression.
Stratégies pour augmenter vos répétitions
Surcharge progressive : Augmentez la difficulté en travaillant avec des charges supplémentaires ou des élastiques plus légers.
Fractionnement des séries : Réalisez plusieurs séries de répétitions courtes avec des pauses contrôlées.
Focus sur l’endurance : Intégrez des exercices d’endurance musculaire comme les planches prolongées ou les pompes classiques avec un tempo lent.
Adoptez une routine bien structurée
Un programme hebdomadaire optimisé pourrait ressembler à ceci :
Jour 1 : Force des épaules
Jour 2 : Repos actif (stretching)
Jour 3 : Core et planche statique
Jour 4 : Full planche push up assistée
Jour 5 : Renforcement des triceps
Les erreurs à éviter pour ne pas se blesser
La full planche push up est un exercice exigeant. Une exécution incorrecte peut entraîner des blessures. Voici les pièges à éviter :
Ignorer l’échauffement : Ne sautez jamais cette étape. Prenez 10 à 15 minutes pour préparer vos articulations et vos muscles.
Compromettre la forme : Maintenir une technique parfaite est indispensable. Évitez de cambrer le dos ou de plier les genoux.
Aller trop vite : Commencez sans avoir maîtrisé les progressions est un risque majeur. Respectez les étapes et progressez progressivement.
Conclusion du coach
La full planche push up est plus qu’un simple exercice, c’est un véritable voyage qui mène à une meilleure connaissance de soi et de son corps. Avec une planification soignée, de la discipline et de la patience, vous pouvez transformer cet objectif ambitieux en réalité. Rappelez-vous que chaque progression compte, et que les résultats spectaculaires viennent d’un travail acharné et constant. Alors, fixez-vous un plan, engagez-vous pleinement, et n’oubliez pas : chaque pompe que vous effectuez vous rapproche un peu plus de votre but ultime. Allez, au travail !