Comment faire des Push up : le guide complet
Les push up, ou pompes, sont l’un des exercices les plus populaires et efficaces de la callisthénie. Simples en apparence, ils cachent une richesse technique et musculaire que tout pratiquant, débutant ou avancé, devrait maîtriser. Que vous souhaitiez sculpter vos pectoraux, améliorer votre gainage ou renforcer vos épaules, les push up offrent une solution complète, sans matériel. Dans cet article, découvrez comment exécuter parfaitement les push up, comprendre quels muscles sont sollicités, et intégrer cet exercice emblématique à votre routine pour des résultats visibles et durables.
Qu'est-ce qu'un push up ?
Le push up, plus connu sous le nom de pompe, est un exercice de base en callisthénie qui consiste à utiliser le poids du corps pour renforcer principalement les pectoraux, les triceps, les épaules et les muscles du tronc. C’est l’un des mouvements les plus emblématiques du street workout et de la musculation au poids du corps, car il ne nécessite aucun matériel et peut être effectué n’importe où.
Facile à apprendre mais difficile à maîtriser, le push up est un excellent indicateur de force fonctionnelle. Il fait partie intégrante de nombreuses routines d’entraînement, allant du débutant à l’athlète confirmé.
Comment faire correctement un push up
Pour tirer tous les bénéfices de cet exercice de callisthénie, une exécution parfaite est essentielle. Voici un décryptage étape par étape.
La préparation
Avant de commencer, échauffez vos épaules, vos poignets et votre ceinture abdominale. Vous pouvez faire quelques rotations des bras, planches dynamiques ou pompes sur les genoux.
Placez-vous au sol, face contre terre, les mains légèrement plus larges que les épaules. Les pieds sont joints ou légèrement écartés selon votre confort et votre équilibre. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons, sans creux dans le bas du dos.
Départ
Contractez vos abdominaux, vos fessiers et stabilisez votre posture. Regardez légèrement vers l’avant pour garder la nuque alignée avec la colonne vertébrale.
Descente
Fléchissez les coudes pour abaisser lentement votre corps vers le sol. Gardez les coudes à environ 45 degrés du corps. Vos pectoraux doivent s’approcher du sol sans jamais le toucher. La descente doit être contrôlée, afin de maximiser la tension musculaire.
Remontée
Poussez fort dans vos paumes pour revenir à la position de départ. Gardez votre corps bien gainé tout au long du mouvement. Vos bras reviennent à leur position initiale, mais sans verrouiller complètement les coudes pour éviter les blessures.
Les muscles sollicités lors d'un push up
Les push up sont un exercice polyarticulaire qui fait travailler plusieurs groupes musculaires :
Pectoraux : principalement les grands pectoraux, sollicités lors de la poussée
Triceps : moteurs dans l’extension des coudes
Deltoïdes antérieurs : stabilisent et accompagnent le mouvement
Abdominaux et lombaires : assurent le gainage du corps pour une posture solide
Serratus anterior : muscle profond qui stabilise les omoplates
Les avantages des push up
Les pompes offrent de nombreux bénéfices physiques et fonctionnels :
Amélioration de la force musculaire sans avoir besoin de poids
Renforcement du gainage, crucial pour les autres exercices de callisthénie
Travail de l’endurance musculaire
Mobilité des épaules renforcée
Facilement modulable pour débutants ou confirmés
Utiliser des poignets de pompes pour maximiser les avantages
Les poignets de pompes (ou poignées de push up) permettent :
D’augmenter l’amplitude du mouvement
De réduire la pression sur les poignets, notamment en cas de douleurs articulaires
D’améliorer l’engagement musculaire, surtout des pectoraux
Accessoire peu coûteux, que vous pouvez retrouver sur ce site, ils sont recommandés pour tous ceux qui veulent aller plus loin dans leur pratique du push up.
Conseils pour intégrer les push up à sa routine d'entraînement
Voici quelques idées pour tirer le meilleur de vos pompes :
Commencez par des push up sur les genoux si vous débutez
Alternez avec des variantes : diamant, explosives, archer push ups
Ajoutez-les en fin de séance pour brûler les derniers watts de vos pectoraux
Utilisez des supersets : pompes + dips, pompes + squats
Testez des formats comme EMOM ou AMRAP pour travailler en intensité
Le mythe des 20 pompes par jours
Faire 20 pompes par jour est souvent présenté comme une méthode miracle pour se muscler rapidement, mais c’est un mythe largement répandu.
En réalité, ce volume d’entraînement reste trop faible pour provoquer une véritable hypertrophie musculaire ou un gain significatif de force. Les pompes, bien qu’excellentes pour renforcer les pectoraux, les triceps et les épaules, nécessitent une progression de la charge ou du volume pour stimuler la croissance.
Si vous répétez chaque jour le même nombre de répétitions, votre corps s’y habituera et les résultats stagneront.
Pour progresser, il est préférable d’augmenter progressivement le nombre de pompes, de varier les types (diamant, déclinées, explosives…) et d’inclure des jours de repos pour permettre la récupération musculaire. Bref, faire 20 pompes par jour, c’est bien pour débuter, mais insuffisant pour transformer réellement votre physique.
FAQ
Tout dépend de votre niveau. Un débutant peut viser 3 séries de 10 répétitions, tandis qu’un pratiquant avancé ira chercher plus de 100 reps en total par jour.
Oui, surtout si vous variez les angles et utilisez des poignées ou des surélévations pour augmenter la difficulté.
La pompe diamant cible davantage les triceps en rapprochant les mains sous le sternum.
Oui, tant que vous écoutez votre corps et variez les intensités. La récupération reste essentielle.
