Comment faire la full planche ? Le guide
La full planche est l’une des figures les plus impressionnantes et techniques dans le domaine de la callisthénie. Ce mouvement requiert non seulement une force immense dans le haut du corps, mais aussi une maîtrise technique exemplaire. Pour ceux qui cherchent à atteindre ce niveau d’excellence, ce guide vous accompagnera étape par étape. Que vous soyez débutant ou déjà initié, découvrez comment progresser vers la full planche et atteindre vos objectifs physiques.
Qu'est-ce qu'une full planche ?
La full planche est un exercice de gymnastique où le corps est maintenu en position horizontale, parallèle au sol, sans que les pieds ne touchent le sol. La personne repose uniquement sur ses mains, en équilibre parfait. Cet exercice est non seulement une démonstration impressionnante de force, mais aussi d’endurance, de contrôle musculaire et de stabilité.
Comment faire une full planche ?
Avant de tenter de réaliser une full planche, il est essentiel de bien comprendre les prérequis physiques et techniques. Sans une bonne préparation, vous risquez de vous blesser ou de ralentir votre progression. Passons maintenant en revue les éléments nécessaires pour réaliser ce mouvement.
Prérequis
Pour réussir à maîtriser la full planche, plusieurs prérequis sont indispensables. Ils concernent la force, la souplesse et la maîtrise de certains mouvements intermédiaires. Voici quelques points essentiels :
- Force des épaules : La force dans les deltoïdes antérieurs et postérieurs est cruciale. Vous devez être capable de soutenir le poids de votre corps pendant plusieurs secondes sans vous effondrer.
- Abdominaux solides : Les muscles abdominaux jouent un rôle central dans le maintien de la posture. Ils permettent de stabiliser le corps et de l’empêcher de s’affaisser.
- Force des bras et des poignets : Le positionnement sur les mains pendant une longue durée sollicite intensément les avant-bras et les poignets. Un bon renforcement de cette zone est donc crucial.
- Souplesse des poignets et des épaules : Une mobilité suffisante dans ces zones vous aidera à éviter les blessures, en particulier lors des premières tentatives de la full planche.
La technique de la full planche
La technique est essentielle pour réussir une full planche. Voici un guide en plusieurs étapes pour vous aider à progresser :
- Position de départ : Commencez en position accroupie sur le sol. Placez vos mains à plat devant vous, à la largeur des épaules. Vos doigts doivent être légèrement orientés vers l’extérieur pour améliorer la stabilité.
- Inclinaison progressive : Penchez-vous vers l’avant en transférant progressivement votre poids vers vos bras. Vos pieds doivent commencer à se soulever doucement du sol.
- Activation musculaire : Serrez vos abdominaux et contractez vos fessiers pour maintenir une ligne droite avec votre corps. Vos jambes doivent rester fermes et tendues.
- Position finale : Lorsque vos pieds sont complètement levés, maintenez votre corps horizontal en équilibre sur vos bras. Essayez de tenir la position le plus longtemps possible sans que votre corps ne s’affaisse.
Il est normal de ne pas tenir plus de quelques secondes lors des premières tentatives. La pratique régulière et l’amélioration de la force vont vous permettre d’augmenter progressivement la durée de maintien.
Les principaux muscles sollicités lors de la full planche
- Les épaules (deltoïdes) : Les deltoïdes, particulièrement les deltoïdes antérieurs, sont fortement engagés pour maintenir l’équilibre et supporter le poids du corps.
- Les abdominaux (grand droit et transverse) : Les abdominaux jouent un rôle clé dans la stabilisation du corps et le maintien de la position horizontale. Ils assurent que le corps ne s’affaisse pas sous l’effet de la gravité.
- Les muscles lombaires : Le bas du dos aide à maintenir une position droite et stable, complétant ainsi l’action des abdominaux pour éviter les courbures.
- Les muscles du dos (trapèzes et grand dorsal) : Les muscles du dos, en particulier les trapèzes et le grand dorsal, aident à stabiliser les omoplates et à maintenir une posture rigide.
- Les fessiers : Les muscles fessiers sont essentiels pour maintenir les jambes alignées avec le reste du corps, garantissant une ligne droite parfaite de la tête aux pieds.
- Les bras (triceps et avant-bras) : Les triceps sont fortement sollicités pour stabiliser les coudes et soutenir le poids du corps, tandis que les avant-bras travaillent pour maintenir la prise et la stabilité des poignets.
Les avantages de la full planche
Le développement de la full planche présente de nombreux avantages pour votre condition physique générale. Voici quelques-uns des bénéfices majeurs :
- Renforcement global du corps : En travaillant sur la full planche, vous renforcez de manière significative plusieurs groupes musculaires, y compris les épaules, les bras, les abdominaux, le dos et les jambes. C’est un exercice de renforcement complet du corps.
- Amélioration de la stabilité : Tenir la full planche exige une grande maîtrise de l’équilibre. Vous allez développer un meilleur sens de la coordination et une capacité accrue à stabiliser votre corps dans différentes positions.
- Gain de souplesse : Bien que la full planche ne soit pas un exercice de flexibilité en soi, la mobilisation des épaules et des poignets nécessaire au mouvement contribue à améliorer la souplesse articulaire.
- Endurance musculaire : Le maintien de la position demande une grande endurance. La pratique régulière améliore la capacité des muscles à soutenir une contraction prolongée.
Comment améliorer la forme de son mouvement ?
Une technique correcte est indispensable pour progresser efficacement vers la full planche.
Pour améliorer votre forme et assurer une progression optimale, il est essentiel de travailler sur l’alignement corporel.
Assurez-vous que votre corps reste parfaitement horizontal en évitant de courber le dos ou de plier les jambes.
Veillez à répartir le poids de manière uniforme : lorsque vous vous penchez vers l’avant, il est crucial de bien équilibrer le poids sur vos bras et vos épaules.
Filmer vos entraînements peut également être un excellent moyen de repérer les erreurs techniques et d’ajuster votre posture en conséquence.
Enfin, n’oubliez pas d’utiliser des exercices de renforcement ciblés pour compléter votre pratique régulière de la full planche.
Intégrez par exemple des pompes inclinées, des planches classiques ou des levées de jambes, qui aideront à renforcer spécifiquement les muscles impliqués dans ce mouvement.
Comment commencer à apprendre la full planche ?
Tuck Planche
La Tuck Planche est la première étape pour se rapprocher de la full planche. Elle consiste à tenir le corps en équilibre sur les mains tout en ramenant les genoux contre la poitrine. Cela réduit le levier et permet de se concentrer sur la stabilisation des épaules.
- Position initiale : Placez vos mains au sol à largeur d’épaules et penchez-vous en avant, en ramenant vos genoux contre votre poitrine.
- Maintien : Essayez de tenir cette position aussi longtemps que possible tout en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
Advanced Tuck Planche
L’Advanced Tuck Planche est une version plus difficile de la Tuck Planche. La différence réside dans le fait que les genoux sont légèrement écartés de la poitrine, augmentant ainsi la difficulté.
- Positionnement : Depuis la position de la Tuck Planche, éloignez doucement vos genoux de votre corps, tout en maintenant la posture.
- Objectif : L’objectif est de renforcer encore plus vos épaules et abdominaux pour préparer les étapes suivantes.
Straddle Planche
La Straddle Planche est une étape plus avancée, où les jambes sont écartées, ce qui augmente la difficulté. Cependant, l’écartement des jambes réduit encore légèrement le levier par rapport à la full planche.
- Mouvement : À partir de l’Advanced Tuck Planche, commencez à écarter vos jambes progressivement. Essayez de maintenir une ligne droite avec votre dos tout en gardant vos abdominaux engagés.
- Progrès : Travaillez cette variante jusqu’à ce que vous puissiez la tenir confortablement pendant plusieurs secondes.
Routine d'entraînement
Pour progresser efficacement vers la full planche, une routine d’entraînement structurée est essentielle. Voici un exemple de routine hebdomadaire qui vous aidera à développer la force et la technique nécessaires :
- Lundi : Travail sur la force des épaules (pompes en pike, pompes sur les mains)
- Mardi : Pratique de la Tuck Planche et Advanced Tuck Planche
- Mercredi : Renforcement du tronc et des abdominaux (planche, hollow body)
- Jeudi : Repos ou travail de mobilité (étirements des poignets et des épaules)
- Vendredi : Pratique de la Straddle Planche
- Samedi : Entraînement global du corps (tractions, dips)
- Dimanche : Repos ou cardio léger
Ajouter des exercices de renforcement
Ces exercices vous aideront à développer la force et la stabilité nécessaires pour maîtriser la full planche. Les pompes inclinées sont un excellent exercice pour renforcer vos épaules. Les planches classiques et les levées de jambes renforceront votre tronc, tandis que des exercices comme les tractions et les dips renforceront vos bras et votre dos. L’inclusion de ces exercices dans votre routine hebdomadaire vous permettra de progresser plus rapidement.
Les erreurs que vous pouvez éviter en apprenant la full planche
Apprendre la full planche est un défi, et il est facile de commettre des erreurs qui peuvent ralentir votre progression ou, pire, vous blesser. Voici quelques erreurs courantes que vous pouvez éviter :
- Ignorer la technique : Ne vous précipitez pas vers la full planche sans avoir maîtrisé les progressions. Chaque étape est essentielle pour développer la force et la stabilité nécessaires. Sauter des étapes peut entraîner des blessures.
- Négliger les échauffements : Vos poignets, épaules et abdominaux sont fortement sollicités dans la full planche. Un bon échauffement de ces zones est crucial avant chaque séance.
- Sur-entraîner les épaules : Bien que les épaules jouent un rôle central dans la full planche, il est important de ne pas les surcharger. Veillez à équilibrer votre entraînement en travaillant également le tronc et les jambes.
- Manquer de patience : La full planche est un exercice avancé qui prend du temps à maîtriser. Soyez patient et persévérez à travers les différentes progressions.
FAQ
La durée pour maîtriser la full planche varie d’une personne à l’autre. Cela dépend de votre condition physique actuelle, de votre régularité dans l’entraînement et de votre capacité à progresser à travers les différentes étapes. En général, cela peut prendre entre 6 mois et 2 ans, selon votre niveau de départ.
Non, la full planche est un exercice au poids de corps, et aucun équipement spécifique n’est requis. Cependant, l’utilisation de parallettes peut être utile pour certains, car elles réduisent la pression sur les poignets. Des bandes élastiques peuvent également être utilisées pour assister les premières tentatives.
Il est possible d’apprendre la full planche en étant débutant, mais cela demandera du temps et de la patience. Il est recommandé de développer une base solide en force et en stabilité avant de vous lancer dans cet objectif. Commencez par renforcer vos épaules, vos abdominaux et vos bras avec des exercices comme les pompes, les tractions et les planches classiques avant de vous aventurer dans les progressions vers la full planche.
La full planche peut mettre beaucoup de pression sur les poignets, surtout si vous ne les échauffez pas correctement ou si vous manquez de souplesse. Pour prévenir les douleurs ou les blessures, il est important de faire des exercices d’assouplissement pour les poignets et d’utiliser des parallettes si vous ressentez une gêne.