Callisthénies.frProgramme Street Workout sur Barre
Programme complet 8 semaines sur barre de traction. Par Nico, fondateur SWAT TEAM, Champion de France & du Monde.
- 8 semaines · Tractions → Figures
- 4 séances / semaine
- Vidéos techniques détaillées
- Débutant → Avancé
- Accès à vie
- Méthode SWAT TEAM
sécurisé
immédiat
à vie
champions
Fondateur SWAT TEAM · Champion de France & du Monde · Entraîneur de champions
Qu'est-ce que le street workout ?
Le street workout est une discipline sportive basée sur le poids du corps comme seule résistance. Il regroupe la callisthénie classique (pompes, tractions, dips, squats) et des figures de force avancées comme le muscle-up, le front lever ou le handstand.
Né dans les rues de New York et popularisé en Europe au début des années 2010, le street workout se pratique en plein air sur des barres fixes et parallèles. En France, la discipline a explosé grâce à des compétitions comme le SWAT, dont Nico est l'un des fondateurs.
Les avantages du street workout
Force utilisable au quotidien, plusieurs groupes musculaires simultanément.
Un parc, une barre de traction. Pas d'abonnement.
Corps équilibré, épaules larges, dos développé.
Des pompes au front lever, toujours un objectif.
Force, endurance, mobilité, coordination, équilibre.
Chaque figure débloquée renforce ta confiance.
Comment débuter le street workout ?
Pompes classiques : 3×10 propres avant d'aller plus loin.
Objectif : 5 tractions propres. Utilise un élastique si nécessaire.
Dips parallèles : 3×8 avant les variantes avancées.
Squats bulgares, pistol squats, fentes. Athlète complet = haut ET bas.
Hollow body, L-sit : base de toutes les figures avancées.
Séries, reps ou tempo : augmente chaque semaine. Journal conseillé.
Programme street workout par niveau
3 niveaux, construits pour progresser logiquement. Choisis le tien et suis-le pendant 4 semaines minimum.
Jour 1 Push + Core
| Exercice | Séries | Reps | Tempo | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Pompes classiques Corps aligné, descente contrôlée | 3 | 8-12 | 2-1-1 | 90s |
| Dips entre chaises Ou dips assistés | 3 | 6-10 | 2-1-1 | 90s |
| Pike push-ups Hanches hautes | 3 | 8-10 | 2-1-1 | 90s |
| Hollow body hold Dos à plat | 3 | 20-30s | — | 60s |
Jour 2 Pull + Jambes
| Exercice | Séries | Reps | Tempo | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Tractions assistées Élastique ou descente lente | 3 | 5-8 | 2-0-3 | 2min |
| Rangées australiennes Barre basse, corps incliné | 3 | 10-15 | 2-1-1 | 90s |
| Squats Cuisses parallèles | 3 | 15-20 | 2-1-1 | 60s |
| Fentes alternées Genou avant 90° | 3 | 10/jambe | 2-1-1 | 60s |
Jour 3 Repos actif
Jour 1 Push Day
| Exercice | Séries | Reps | Tempo | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Pompes diamant Focus triceps | 4 | 12-15 | 2-1-1 | 90s |
| Dips parallèles Amplitude complète | 4 | 10-12 | 3-1-1 | 90s |
| Pompes déclinées Pieds surélevés | 3 | 10-12 | 2-1-1 | 90s |
| Pike push-ups avancés Hanches au-dessus des épaules | 3 | 8-10 | 2-1-1 | 2min |
Jour 2 Pull Day
| Exercice | Séries | Reps | Tempo | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Tractions pronation Prise large, poitrine vers la barre | 4 | 8-10 | 2-1-2 | 2min |
| Chin-ups (supination) Prise serrée | 3 | 8-10 | 2-1-2 | 90s |
| Rangées australiennes Corps droit | 3 | 12-15 | 2-1-1 | 90s |
| Relevés de jambes suspendus Jambes droites | 3 | 10-12 | 2-1-2 | 90s |
Jour 3 Legs + Core
| Exercice | Séries | Reps | Tempo | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Squats bulgares Pied arrière surélevé | 4 | 10/jambe | 3-1-1 | 90s |
| Jump squats Explosif | 3 | 15 | — | 60s |
| L-sit Parallèles ou sol | 4 | 10-20s | — | 90s |
| Dragon flag négatifs Descente lente | 3 | 5-8 | 4-0-1 | 2min |
Jour 1 Figures horizontales
| Exercice | Séries | Reps/Durée | Tempo | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Front lever progression Tuck → half → jambes tendues | 5 | 5-8s | — | 3min |
| Planche tuck Épaules au-dessus des poignets | 5 | 5-10s | — | 3min |
| Tractions lestées +5 à +15kg | 4 | 5-6 | 3-1-2 | 3min |
| Muscle-ups Contrôlé, pas de kipping | 3 | 3-5 | — | 3min |
Jour 2 Figures verticales
| Exercice | Séries | Reps/Durée | Tempo | Repos |
|---|---|---|---|---|
| HSPU (Handstand Push-Ups) Contre mur ou libre | 4 | 5-8 | 3-1-1 | 3min |
| Dips lestés +10 à +25kg | 4 | 5-8 | 3-1-1 | 2min |
| Pompes à un bras (progression) Archer → assisté → 1 bras | 4 | 4-6/côté | 3-1-2 | 3min |
| Handstand libre Maintien, entrée propre | 5 | 20-30s | — | 2min |
Les mouvements fondamentaux
Mouvement roi du street workout. Vise 10 reps propres avant de lester.
Corps aligné, coudes à 45°. 25 reps propres = passage au niveau suivant.
Descente à 90°, remontée sans verrouiller. Pectoraux + triceps en profondeur.
Traction + dip en un mouvement. Le graal du débutant-intermédiaire.
Équilibre inversé. Commence contre un mur, travail quotidien recommandé.
Corps horizontal suspendu, bras tendus. Progression sur 3-6 mois minimum.
Le matériel pour débuter
L'outil n°1. Plusieurs prises pour varier.
Dips, L-sit, mouvements de planche.
Indispensables pour les débutants.
Améliore la prise, protège les mains.
Nico, fondateur de la SWAT Team
Nico n'est pas juste un athlète. C'est le fondateur de la SWAT Team, la meilleure équipe de street workout en France, et un entraîneur qui a prouvé sa méthode avec des résultats concrets.
- Fondateur de la SWAT Team
- Ses athlètes : champions de France et du monde
- +30 athlètes coachés avec progressions mesurables
- Méthode progressive adaptée à chaque niveau
FAQ Street Workout
Prêt à débuter ton programme street workout ?
Le street workout est l'une des disciplines les plus complètes et accessibles. Pas besoin d'abonnement, pas besoin de machines, juste toi, tes barres, et la volonté de progresser.
Si tu veux aller plus vite et éviter les erreurs classiques, le programme de Nico (SWAT Team) est la référence en France. Conçu par quelqu'un qui a entraîné des champions.
Relève de nouveaux défis. Passe au niveau supérieur. 💪
Le Programme Street Workout de Nico
