Callisthénies.frProgramme Street Lifting Endurance
Programme 3 mois — fondations, volume et construction physique. Par Nico, fondateur SWAT TEAM, Champion de France & du Monde.
- 3 mois · Fondations → Force
- 4 séances / semaine
- +30 vidéos techniques
- Calculateur 1RM intégré
- Accès à vie
- Tous niveaux
sécurisé
immédiat
à vie
champions
Fondateur SWAT TEAM · Champion de France & du Monde · +200 athlètes coachés
Qu'est-ce que le Street Lifting ?
Le street lifting est une discipline issue du street workout, qui consiste à effectuer des mouvements de callisthénie lestée. L'objectif ? Développer la force et la masse musculaire grâce à des exercices au poids du corps augmentés par l'ajout de charges (ceinture lestée, gilet, kettlebell, etc.).
Contrairement au street workout classique, davantage orienté sur la performance acrobatique ou l'endurance, le street lifting met l'accent sur la performance brute avec des mouvements précis, répétés, et mesurés, souvent en compétition.
Les 4 exercices de base du Street Lifting
Traction + dips explosifs. Mouvement signature du street lifting.
Dorsaux, biceps, avant-bras. Indicateur n°1 de force.
Pectoraux, triceps, deltoïdes. Charges les plus impressionnantes.
Force du bas du corps. Souvent négligé, toujours décisif.
Les bases nécessaires pour commencer
Avant de charger tes mouvements, tu dois maîtriser ces fondamentaux. Sans ça, tu risques la blessure ou la stagnation.
Sans élan, amplitude complète.
Contrôlés, descente complète.
Épaules surtout, critique pour éviter les blessures.
Stabiliser et transférer la force.
Précision et contrôle avant les charges.
Carnet d'entraînement pour charges et reps.
Le programme Street Lifting par Nico, SWAT Team
Nico, c'est le fondateur de la SWAT Team, la meilleure équipe de street workout et street lifting en France. Il a emmené ses athlètes au titre de champion de France et champion du monde.
- Programme périodisé sur 12 semaines avec progression linéaire
- Axé sur l'endurance de force
- Adapté à tous niveaux avec progressions et régressions
- Accès immédiat et à vie
Ton programme Street Lifting — 1 semaine
Un programme structuré autour des 4 mouvements clés pour débuter ou structurer ton entraînement.
Jour 1 Force — Tractions lestées
| Exercice | Séries | Reps | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Tractions lestées Amplitude complète, descente contrôlée | 5 | 3-5 | 70% max | 2-3 min |
| Tractions pronation strictes Sans charge — séries max | 3 | Max | PDC | 90s |
| Rowing australienne Gainage actif | 3 | 10-12 | PDC | 60s |
| Gainage sur anneaux Hollow body | 3 | 30-45s | PDC | 60s |
Jour 2 Repos actif & mobilité
Jour 3 Force — Dips lestés
| Exercice | Séries | Reps | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Dips lestés Descente lente, poussée explosive | 5 | 4-6 | 60-70% max | 2-3 min |
| Dips PDC explosifs Focus phase montante | 3 | Max | PDC | 90s |
| Pompes inclinées Prise large | 3 | 12-15 | PDC | 60s |
| Gainage latéral Hanches alignées | 3 | 30s/côté | PDC | 60s |
Jour 4 Bas du corps & gainage
| Exercice | Séries | Reps | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Squat lesté Profondeur complète, dos neutre | 5 | 5-8 | 60-70% max | 2 min |
| Squats sautés Réception souple | 3 | 8-10 | PDC | 90s |
| Fentes avant Pas long, genou 90° | 3 | 10/jambe | Modérée | 90s |
| Hollow body hold Lombaires au sol | 3 | 30-45s | PDC | 60s |
Jour 5 Technique — Muscle Up
| Exercice | Séries | Reps | Charge | Repos |
|---|---|---|---|---|
| Muscle-Up lesté Transition fluide, si maîtrisé | 4 | 3 | Léger | 2 min |
| Muscle-Up assisté Focus transition | 3 | 5-6 | PDC | 90s |
| Tractions explosives Menton au-dessus de la barre | 3 | 6 | PDC | 90s |
| Dips explosifs Poussée maximale | 3 | 8 | PDC | 60s |
Jour 6-7 Repos & récupération
Tips pour progresser en Street Lifting
Maîtrise chaque mouvement avant d'augmenter le poids.
+1-2 kg toutes les 1-2 semaines. La constance bat l'intensité.
4-6 semaines de force + 1 semaine de deload.
Protéines, glucides complexes, hydratation.
7-8h de sommeil. Tu progresses en dormant.
Abdos, lombaires, épaules = protection + force.
FAQ du programme Street Lifting
Maintenant, à toi de jouer
Ce programme street lifting sur 7 jours te permet de structurer intelligemment tes entraînements pour gagner rapidement en force, tout en respectant ta récupération. Il est adaptable à ton niveau et peut évoluer semaine après semaine.
Le plus important : la régularité et la progression maîtrisée.
Charge. Tire. Pousse. Répète. 💪
Prêt à passer au niveau supérieur ?
