Catalogue mouvements
Les mouvements de callisthénie
Les 14 figures fondamentales. Du débutant à l'expert, chaque fiche détaille la technique, les progressions et les erreurs à éviter.
Niveau · intermédiaire
Push Up
Les push up (pompes) sont l'exercice roi de la callisthénie : technique d'exécution, muscles sollicités, variantes et conseils pour progresser efficacement au poids du corps, sans matériel.
Niveau · intermédiaire
Dips
Les dips sont l'un des exercices les plus efficaces pour développer la force et la masse musculaire du haut du corps. Triceps, pectoraux, épaules : cet exercice polyarticulaire est incontournable en callisthénie. Que tu sois débutant ou confirmé, le…
Niveau · intermédiaire
Traction
La traction est l'exercice roi pour développer la force du dos et des bras, avec une simple barre. Technique, muscles travaillés, prises (pronation, supination), erreurs à éviter et programme pour débloquer ta première traction.
Niveau · intermédiaire
Sit up
Le sit up est un exercice classique incontournable pour travailler la ceinture abdominale. Que tu sois débutant ou athlète confirmé, il te permettra de renforcer tes abdos, d'améliorer ta posture et d'optimiser tes performances. Ce guide complet t'e…
Niveau · intermédiaire
Goblet squat
Le goblet squat renforce tout le bas du corps avec un simple haltère ou kettlebell tenu devant la poitrine. Technique pas à pas, muscles travaillés, variantes et erreurs à éviter pour progresser en toute sécurité.
Niveau · intermédiaire
Relevé de jambes suspendu
Le relevé de jambes suspendu est un exercice incontournable pour développer la force et la définition des abdominaux. Il se distingue par son efficacité à cibler la ceinture abdominale tout en sollicitant plusieurs autres groupes musculaires. Ce gui…
Niveau · intermédiaire
L-Sit
Le L-Sit est un exercice de callisthénie redoutablement efficace qui exige force, souplesse et stabilité. Figure de gainage en appui sur les mains, le corps est suspendu en position assise avec les jambes tendues devant soi, formant un angle droit…
Niveau · intermédiaire
Pistol squat
Le pistol squat, ou squat sur une jambe, est un exercice de force redoutablement efficace. Il développe la puissance, la stabilité et la mobilité des membres inférieurs, tout en mettant l'accent sur la coordination. Que tu sois débutant ou avancé, c…
Niveau · intermédiaire
Handstand
Le handstand (équilibre sur les mains) symbolise la maîtrise du corps : force, équilibre et gainage. Prérequis, technique pas à pas, exercices de progression et erreurs à éviter pour réussir à tenir sur tes mains.
Niveau · intermédiaire
Traction lestée
La traction lestée est un incontournable pour tous ceux qui veulent passer un cap en musculation et en callisthénie. Si tu maîtrises déjà la traction au poids du corps et que tu cherches à développer plus de muscle, de force et d’explosivité au nive…
Niveau · avancé
Front lever
Le front lever est une figure emblématique du street workout et de la callisthénie, souvent considérée comme l'un des mouvements les plus difficiles. Une démonstration impressionnante de force, de contrôle du corps et de coordination musculaire. Ce…
Niveau · avancé
Back lever
Le back lever est une figure emblématique du street workout et de la callisthénie. C'est une démonstration impressionnante de force, de contrôle et de souplesse, qui exige une préparation physique rigoureuse. Ce guide va t'accompagner, étape par éta…
Niveau · intermédiaire
Muscle up
Le muscle up est l'un des mouvements les plus impressionnants en street workout et callisthénie. Il combine traction explosive et dip en un seul mouvement fluide. Si tu cherches à réussir ton premier muscle up, ce guide te donne les clés étape par é…
Niveau · avancé
Full planche
La full planche est l'une des figures les plus impressionnantes et techniques en callisthénie. Ce mouvement requiert une force immense dans le haut du corps et une maîtrise technique exemplaire. Que tu sois débutant ou déjà initié, ce guide t'accomp…
Aller plus loin
Les autres mouvements
Gainage, explosivité, méthodes d'entraînement : les fiches complémentaires pour étoffer ta pratique.
Niveau · débutant
Air squat
L'air squat est le squat au poids du corps, la base de tout travail de jambes. Technique pas à pas, profondeur à viser, muscles sollicités, erreurs courantes et progression jusqu'au pistol squat.
Niveau · débutant
Bird dog : l'exercice de gainage qui protège ton dos
Le bird dog est l'exercice de gainage à quatre pattes qui t'apprend à verrouiller ton tronc pendant que tes membres bougent. Technique détaillée, muscles travaillés, erreurs fréquentes et progression en 6 paliers.
Niveau · intermédiaire
Comment utiliser la méthode Grease the Groove ?
Vous cherchez une méthode simple pour progresser rapidement en callisthénie sans finir épuisé après vos séances ? La méthode Grease the Groove (GTG), popularisée par Pavel Tsatsouline, repose sur un principe clé : pratiquer souvent, mais sans jamais…
Niveau · intermédiaire
Dead bug exercice pour les abdominaux
Le dead bug est un exercice d’abdominaux redoutablement efficace pour renforcer le gainage, améliorer la stabilité du tronc et prévenir les douleurs lombaires. Inspiré des mouvements de la callisthénie, il se pratique sans matériel et s’adresse auss…
Niveau · intermédiaire
Dead Hang
Le Dead Hang est un exercice fondamental en callisthénie, souvent sous-estimé, mais pourtant essentiel pour développer une base solide en street workout et en entraînement au poids du corps. À première vue simple, il consiste à se suspendre à une ba…
Niveau · intermédiaire
Dips Lestée
Les dips lestée sont un exercice incontournable en callisthénie, en street workout et en musculation. Maîtrise la technique, structure ta progression et développe un haut du corps puissant grâce à la surcharge progressive.
Niveau · avancé
Dragon Flag : L’exercice ultime en callisthénie
Le Dragon Flag est l’un des exercices les plus impressionnants en callisthénie. Popularisé par Bruce Lee, il combine force, contrôle et gainage extrême. Si tu veux des abdos d’acier et un niveau avancé en street workout, cet exercice est un incontou…
Niveau · intermédiaire
Elbow lever
Envie de maîtriser une figure impressionnante en callisthénie ? L’elbow lever est un mouvement à la fois esthétique et technique, qui attire l’œil et renforce profondément la ceinture scapulaire et les muscles profonds du tronc. C’est aussi une base…
Niveau · débutant
Fentes
Les fentes musclent tes jambes une à la fois, sans matériel et sans écraser ton dos. Technique pas à pas, fente avant, arrière, marchée, latérale et sautée, erreurs à éviter et séries à faire selon ton niveau.
Niveau · intermédiaire
Gainage dynamique : planche commando et variantes
Le gainage dynamique renforce ta sangle abdominale en mouvement, pas en statique. Technique complète de la planche commando, 5 variantes à enchaîner, muscles travaillés, erreurs à éviter et volume à viser selon ton niveau.
Niveau · avancé
Planche sur les coudes
La planche sur les coudes est un exercice incontournable en callisthenie et en street workout. Simple en apparence mais redoutablement efficace, elle renforce le gainage profond, la stabilité et l’endurance musculaire. Que tu sois débutant ou athlèt…
Niveau · débutant
Pont fessier
Le pont fessier est l'exercice le plus simple pour réveiller tes fessiers au sol, sans matériel. Technique pas à pas, muscles travaillés, version une jambe, pieds surélevés, lestée, et les erreurs qui transforment le mouvement en travail de lombaires.
Niveau · intermédiaire
Pull over
Le pull over à la barre fixe, c'est le tour de barre du street workout : depuis la suspension, tu ramènes les hanches à la barre pour passer en appui au-dessus. Technique, muscles, progression et erreurs à éviter.
Niveau · intermédiaire
Squat bulgare
Le squat bulgare est le meilleur exercice de jambes au poids du corps quand tu n'as qu'un banc. Placement du pied arrière, muscles sollicités, progression vers le pistol squat et erreurs à corriger.
Niveau · intermédiaire
Squat Jump
Vous vous demandez comment faire un squat jump, pourquoi cet exercice est recommandé pour perdre du gras ou encore comment l’intégrer efficacement à votre programme sportif ? Entre conseils de réalisation, erreurs à éviter, bienfaits et programmes d…
Niveau · débutant
Squat sumo
Le squat sumo est un squat pieds très écartés, pointes vers l'extérieur. Écartement exact, muscles réellement sollicités, variantes sautée et lestée, erreurs à corriger.
Niveau · débutant
Step up
Le step up (montée sur banc ou sur box) muscle tes quadriceps et tes fessiers une jambe à la fois. Technique, muscles travaillés, variantes comme le step up latéral, progression et programme pour l'intégrer à ton entraînement.
Niveau · débutant
Superman (exercice) : technique, variantes et erreurs
Le superman est l'exercice de gainage allongé sur le ventre qui renforce le bas du dos, les fessiers et toute la chaîne postérieure. Technique détaillée, bonne amplitude, variantes et erreurs à éviter pour un dos solide.