Tu as acheté des poignées pour pompes et tu fais toujours la même série de pompes classiques ? Tu passes à côté de l'essentiel. Avec deux poignées, tu peux travailler pectoraux, triceps, épaules et gainage, et même préparer tes premières figures.
Dans ce guide, je te donne les 12 exercices avec poignées pour pompes que j'utilise avec mes élèves, classés du débutant à l'avancé, et un programme simple pour les enchaîner. Tu n'as pas encore de poignées ? Commence par notre comparatif des meilleures poignées pour faire des pompes.
Pourquoi faire des pompes avec poignées ?
Trois raisons concrètes :
- Plus d'amplitude : tes mains sont surélevées, donc ta poitrine peut descendre plus bas. Les pectoraux travaillent davantage en étirement.
- Des poignets droits : au sol, ton poignet est plié à 90°. Sur poignées, il reste dans l'axe de l'avant-bras. C'est souvent beaucoup plus confortable.
- Une meilleure prise : tu serres quelque chose. Ça aide à engager les avant-bras, les épaules et tout le gainage.
👉 Poignées ou parallettes ? Les poignées sont plus basses et plus compactes, parfaites pour les pompes. Pour les dips, le L-sit ou la planche, des parallettes plus hautes t'ouvrent plus d'exercices : on en a fait un guide complet sur les exercices aux parallettes.
Bien placer ses poignées
Avant de commencer, trois réglages :
- L'écartement : pour les pompes classiques, place les poignées sous tes épaules, un peu plus larges.
- L'orientation : poignées parallèles entre elles, dans l'axe de ton corps. C'est la prise neutre, la plus naturelle pour les épaules.
- Le sol : pose-les sur une surface plane et non glissante. ⚠️ Une poignée qui bascule en pleine répétition, c'est la chute face contre le sol.
Poignées fixes ou rotatives : quels exercices pour chaque modèle ?
Toutes les poignées ne se valent pas selon l'exercice. Voici comment t'y retrouver :
- Poignées fixes : elles restent immobiles sous tes mains. Tu peux tout faire avec, des pompes classiques aux exercices d'équilibre comme le tuck planche. C'est le modèle le plus polyvalent.
- Poignées rotatives : elles pivotent pendant la pompe, pour que tes mains suivent la rotation naturelle de tes bras. Agréable sur les pompes classiques, larges ou prise serrée. En revanche, elles ne sont pas faites pour tenir une position statique ou pour se pencher fortement vers l'avant.
👉 Si tu n'as qu'une paire, prends des poignées fixes : elles couvrent les 12 exercices de ce guide.
Quels muscles travaillent ? Sur toutes les variantes, les pectoraux, les triceps et l'avant des épaules font le gros du travail. Les abdos et les fessiers gainent ton corps du début à la fin. En changeant l'écartement des mains ou l'inclinaison du corps, tu déplaces l'effort d'un muscle à l'autre : c'est tout l'intérêt des variantes qui suivent.
Exercices avec poignées pour débutant
Ces quatre exercices construisent la base. Si tu fais moins de 10 pompes classiques propres, reste sur ce bloc 4 à 6 semaines.
1. Les pompes sur les genoux avec poignées
Genoux au sol, corps aligné des genoux à la tête, mains sur les poignées. Tu descends jusqu'à ce que ta poitrine arrive au niveau des mains, puis tu pousses. C'est la meilleure porte d'entrée : même amplitude, moins de poids à pousser.
2. La planche haute sur poignées
Position de pompe, bras tendus, corps gainé comme une planche. Tu tiens. Serre les poignées, pousse le sol loin de toi et garde les fesses dans l'alignement.
Vise 3 séries de 20 à 40 secondes. Ce gainage bras tendus prépare tous les exercices suivants.
3. Les pompes profondes sur poignées
La pompe classique, avec un bonus : tu descends ta poitrine légèrement sous le niveau des mains. Coudes à environ 45° du corps, descente en 2 secondes, remontée franche.
N'impose pas une amplitude maximale dès la première séance. Descends un peu plus bas chaque semaine.
4. Les pompes prise serrée
Poignées rapprochées, à peu près sous ta poitrine, coudes collés au corps. Les triceps prennent le relais. C'est l'équivalent de la pompe diamant, avec des poignets beaucoup plus confortables.
Exercices avec poignées de niveau intermédiaire
Tu enchaînes 3 séries de 12 pompes profondes propres ? Tu es prêt pour ce bloc.
5. Les pompes pieds surélevés
Pieds sur une chaise ou un banc, mains sur les poignées. L'angle transfère plus de poids sur tes bras et sollicite le haut des pectoraux et les épaules. Tous les détails dans notre fiche pompes pieds surélevés.
6. Les pompes larges
Poignées bien plus écartées que les épaules. Les pectoraux travaillent davantage, les triceps un peu moins. ⚠️ Ne va pas trop large : si tes épaules pincent en bas, rapproche les mains. Voir la fiche pompes larges.
7. Les pompes tempo
Même mouvement que la pompe profonde, mais tu descends en 4 secondes, tu marques 1 seconde de pause en bas, puis tu remontes. Le temps sous tension grimpe sans rien ajouter. Idéal quand tu n'as pas de lest.
8. Les pompes archer
Poignées très écartées. Tu descends vers une main pendant que l'autre bras reste presque tendu. Chaque bras porte à tour de rôle la majorité du poids : c'est l'étape vers la pompe à un bras. On détaille la technique dans notre fiche pompe archer.
9. Le pike push up sur poignées
Fesses en l'air, corps en V inversé, mains sur les poignées. Tu descends la tête entre tes mains, puis tu pousses. Les épaules font l'essentiel du travail. Grâce aux poignées, ta tête peut descendre plus bas qu'au sol.
Exercices avancés avec poignées
Ces exercices demandent une base solide : au moins 20 pompes profondes propres d'affilée et des poignets bien échauffés. Utilise uniquement des poignées fixes.
10. Les pompes pseudo planche
Poignées au niveau de tes hanches, corps penché vers l'avant, épaules loin devant les mains. Tu descends et tu remontes en gardant cette inclinaison. Les épaules et les biceps travaillent énormément. C'est l'exercice de base pour préparer la full planche.
Commence par tenir la position penchée (planche lean) 10 à 20 secondes avant de faire des répétitions.
11. Le tuck planche sur poignées
Genoux groupés contre la poitrine, bras tendus, pieds décollés, tout le poids sur les mains. Les poignées libèrent tes poignets et te donnent un peu de hauteur. Commence par décoller un pied, puis les deux, quelques secondes à la fois.
12. Le pike push up pieds surélevés
La version difficile du pike push up : pieds sur une chaise, corps presque vertical. C'est le dernier palier avant le handstand push up contre le mur. Plus tes pieds sont hauts, plus tu te rapproches du mouvement complet.
Programme avec poignées : 3 séances par semaine
Voici une structure à suivre pendant 6 semaines. Choisis ton niveau et laisse au moins un jour de repos entre deux séances.
| Niveau | Exercices | Séries x répétitions |
|---|---|---|
| Débutant | Pompes sur les genoux, pompes profondes (même partielles), prise serrée sur les genoux, planche haute | 3 x 8-12 (planche : 3 x 20-40 s) |
| Intermédiaire | Pompes profondes tempo, pieds surélevés, pompes archer, pike push up | 4 x 6-10 (archer : 4 x 4-6 par côté) |
| Avancé | Pompes pseudo planche, pike push up pieds surélevés, tuck planche, pompes prise serrée | 4 x 5-8 (tuck planche : 5 x 5-10 s) |
Comment progresser ? Dès que tu termines toutes tes séries en haut de la fourchette, passe à la variante suivante ou ralentis encore la descente. Pour compléter le travail du haut du corps, pioche dans nos 7 exercices de callisthénie pour les pectoraux.
Les erreurs à éviter avec des poignées pour pompes
- Utiliser des poignées rotatives pour l'équilibre : elles tournent, c'est leur rôle. Pour la planche, le tuck planche ou les pompes pseudo planche, prends des poignées fixes.
- Faire des pompes explosives sur poignées : si tes mains décollent, elles peuvent retomber à côté. Garde les pompes explosives pour le sol.
- Laisser les hanches s'affaisser : l'amplitude en plus fatigue plus vite le gainage. Dès que ton bassin tombe, arrête la série.
- Sauter l'échauffement des poignets : même avec une prise droite, 3 minutes de mobilité avant la séance ne sont jamais perdues. Si tes poignets restent sensibles, des bandes de poignets peuvent t'apporter du maintien.
Passe à l'étape suivante
Deux poignées suffisent pour construire des pectoraux, des triceps et des épaules solides, puis t'ouvrir la porte des figures. Encore faut-il enchaîner les bons exercices au bon moment. 🚀 Rejoins le coaching SWAT Team : on construit ton programme selon ton niveau et on corrige ta technique au fil des semaines.
