Gratuit · PDF à télécharger
Programme callisthénie gratuit en PDF : 4 semaines pour débuter
Un programme de callisthénie débutant complet, prêt à suivre chez toi ou au parc : 3 séances par semaine, 2 niveaux, un test de départ et une feuille de suivi pour mesurer tes progrès.
- ✅ Pensé pour passer de 0 à ta première traction, ou de 5 à 10
- ✅ Tractions, pompes, dips, jambes et gainage, sans salle
- ✅ 7 pages claires, à imprimer ou à garder sur ton téléphone
Reçois ton programme en PDF
Ce que contient ton programme gratuit
Pas une liste d'exercices en vrac : un plan de 4 semaines avec des séries, des répétitions et des temps de repos précis, pour savoir exactement quoi faire à chaque séance.
4 semaines planifiées
3 séances par semaine (tirage, poussée, full body), avec la progression semaine par semaine.
2 niveaux
Niveau 1 si tu ne fais pas encore de traction, niveau 2 si tu en fais 1 à 5.
Échauffement de 8 minutes
Poignets, épaules et omoplates préparés avant chaque séance, pour progresser sans te blesser.
Presque sans matériel
Une barre de traction et deux chaises. Sans barre, les tractions australiennes sous une table suffisent.
Test de départ et feuille de suivi
Tu mesures tes pompes, tractions, gainage et squats au jour 0, puis à la fin de la semaine 4.
Fiches technique
Les points clés des 8 exercices de base, avec le lien vers chaque fiche complète du site.
Le programme callisthénie débutant, séance par séance
Voici le niveau 1 en entier, pour toi si tu ne fais pas encore de traction stricte. Tu t'entraînes 3 fois par semaine, jamais deux jours de suite, environ 45 minutes échauffement compris. Le PDF ajoute le niveau 2, le test de départ, l'échauffement détaillé et la feuille de suivi.
Lundi Séance A : tirage et jambes
| Exercice | Séries × répétitions | Le point clé |
|---|---|---|
| Suspension (dead hang) | 3 × 20 à 30 s | Épaules loin des oreilles |
| Traction australienne | 4 × 6 à 10 | Corps gainé, poitrine vers la barre |
| Traction négative | 3 × 3 | Saute en haut, descends en 4 à 5 s |
| Air squat | 3 × 15 | Talons au sol, dos droit |
| Fentes arrière | 3 × 8 par jambe | Genou arrière qui frôle le sol |
| Hollow hold | 3 × 20 s | Bas du dos collé au sol |
Mercredi Séance B : poussée et gainage
| Exercice | Séries × répétitions | Le point clé |
|---|---|---|
| Pompes inclinées | 4 × 8 à 12 | Mains sur un banc, corps en planche |
| Dips sur chaise | 3 × 8 à 10 | Descends jusqu'à 90° aux coudes |
| Pike push up | 3 × 5 à 6 | Bassin haut, tête vers le sol |
| Gainage planche | 3 × 30 s | Fessiers serrés, pas de dos creux |
| Dead bug | 3 × 10 par côté | Lentement, souffle en tendant |
| Superman | 3 × 20 s | Regard vers le sol |
Vendredi Séance C : full body en circuit
Enchaîne les 5 exercices sans pause, repose-toi 2 minutes, recommence. 3 tours.
| Exercice | Répétitions | Le point clé |
|---|---|---|
| Traction australienne | 8 | Même technique que lundi |
| Pompes inclinées | 8 | Rythme contrôlé |
| Air squat | 12 | Amplitude complète |
| Fentes alternées | 10 au total | Buste droit |
| Gainage planche | 20 s | Corps aligné |
Mardi, jeudi et le week-end : repos ou marche. La récupération fait partie du programme.
Comment progresser sur les 4 semaines
| Semaine | Consigne | Repos entre séries |
|---|---|---|
| Semaine 1 | Bas de la fourchette de répétitions : tu apprends les mouvements. | 90 s |
| Semaine 2 | Milieu de la fourchette, et 1 série de plus sur le premier exercice de chaque séance. | 90 s |
| Semaine 3 | Haut de la fourchette, toujours 1 à 2 répétitions en réserve. | 75 à 90 s |
| Semaine 4 | Semaine plus légère : 2 séries par exercice lundi et mercredi, test de fin le vendredi. | 90 s |
Programme callisthénie sans matériel : la version sans barre
Pas encore de barre de traction ? Tu peux suivre ce programme de callisthénie à la maison avec deux chaises et une table solide. Remplace la suspension et les tractions négatives par des tractions australiennes sous une table (4 × 6 à 10), et garde tout le reste tel quel : pompes, dips sur chaise, squats, fentes et gainage ne demandent aucun matériel.
Tu progresseras plus vite sur le dos avec une barre : une barre de traction de porte se pose en deux minutes, et les exercices à la barre de traction prennent le relais quand ce programme devient facile.
Pour qui est ce programme ?
Niveau 1
Tu débutes la callisthénie
Tu ne fais pas encore de traction stricte. Le programme construit ta force de tirage avec les tractions australiennes et les négatives. Pour comprendre les bases avant de commencer, lis aussi comment débuter la callisthénie.
Niveau 2
Tu fais déjà 1 à 5 tractions
Tu accumules du volume pour passer le cap des 10 tractions. Si la traction est ta priorité, complète avec le programme traction débutant.
Prêt à commencer lundi ?
Laisse ton email, télécharge le PDF et fais ton test de départ dès aujourd'hui. 💥
Questions fréquentes
Le programme est-il vraiment gratuit ?
Oui. Tu laisses ton prénom et ton email, tu télécharges le PDF tout de suite et tu le reçois aussi par email. Tu peux te désinscrire de nos emails en 1 clic.
Faut-il du matériel pour suivre ce programme de callisthénie ?
Une barre de traction et deux chaises stables suffisent. Sans barre, tu remplaces les tractions par des tractions australiennes sous une table solide.
Je ne fais aucune traction, est-ce que ce programme est pour moi ?
Oui, c'est le niveau 1 : tractions australiennes, suspensions et tractions négatives pour construire la force qui mène à ta première traction.
Quel est le meilleur programme de callisthénie pour débuter ?
Celui que tu peux suivre 3 fois par semaine pendant au moins 4 semaines, avec des exercices adaptés à ton niveau et une progression écrite. C'est le principe de ce programme gratuit : tractions australiennes et négatives si tu débutes, volume de tractions si tu en fais déjà quelques-unes.
Comment faire de la callisthénie chez soi ?
Avec une barre de traction de porte ou murale, deux chaises et un peu de sol, tu peux suivre tout ce programme. Sans barre, remplace les tractions par des tractions australiennes sous une table solide.
Quels sont les 5 exercices de base en callisthénie ?
La traction, la pompe, le dips, le squat et le gainage (planche ou hollow hold). Ils sont au cœur des 3 séances de ce programme, avec leurs versions faciles pour débuter.
Combien de temps dure une séance ?
Environ 45 minutes, échauffement de 8 minutes compris, 3 fois par semaine avec un jour de repos entre deux séances.
Que faire après les 4 semaines ?
Refais le test de départ. Si tu es passé au niveau supérieur, enchaîne le niveau 2. Pour aller plus loin, le programme callisthénie sur plusieurs mois ou le coaching personnalisé prennent le relais.
Et après ces 4 semaines ?
Le PDF pose les bases. Pour un plan sur plusieurs mois avec la barre, les anneaux ou l'endurance, découvre le programme callisthénie complet. Et si tu veux un plan fait pour toi, avec des retours sur tes vidéos, le coaching SWAT Team t'accompagne jusqu'à tes premières figures. 🚀