Le mountain climber est l’un des exercices les plus complets et efficaces du fitness moderne.
Alliant cardio, renforcement musculaire et gainage, il sollicite l’ensemble du corps tout en améliorant l’endurance et la coordination.
Facile à exécuter, sans matériel, il s’intègre parfaitement à tout type d’entraînement, que ce soit en salle, à la maison ou en extérieur.
Que vous soyez débutant ou sportif confirmé, ce mouvement dynamique vous aidera à brûler des calories, tonifier vos muscles et booster votre condition physique.
Découvrez comment bien le réaliser, ses bienfaits, les muscles travaillés et les erreurs à éviter pour tirer le meilleur de cet exercice redoutable.
Comment faire le mountain climber ?
Le mountain climber est un exercice dynamique de cardio et de renforcement musculaire qui imite le mouvement de l’escalade. Idéal pour brûler des calories et améliorer la condition physique, il ne nécessite aucun matériel, seulement une bonne technique et un peu d’énergie.
Voici comment exécuter correctement le mountain climber exercise :
Position de départ : placez-vous en planche haute, les mains sous les épaules, le corps bien droit, gainé de la tête aux talons.
Mouvement : amenez rapidement un genou vers la poitrine tout en gardant l’autre jambe tendue, puis alternez les jambes de manière fluide.
Respiration : inspirez en ramenant la jambe, expirez en changeant de jambe.
Rythme : commencez lentement pour maîtriser le mouvement, puis accélérez progressivement pour transformer l’exercice en un vrai travail de cardio.
👉 Pour un débutant, l’important est de garder le dos droit et de ne pas rebondir sur les hanches. Une version plus facile consiste à faire le mouvement lentement, en contrôlant bien la position.
Pourquoi le mountain climber est un exercice redoutable ?
Le mountain climber est redoutable car il sollicite tout le corps en un seul mouvement. Ce n’est pas seulement un exercice de cardio : c’est aussi un travail intense sur le gainage, la coordination et l’explosivité.
En quelques secondes, la fréquence cardiaque monte, les muscles s’activent et le souffle se met à travailler. C’est ce mélange entre effort musculaire et intensité cardiovasculaire qui rend le mountain climber si efficace.
Cet exercice fait partie des mouvements les plus complets du street workout et de la callisthénie, car il améliore la force, la stabilité et la mobilité sans équipement. C’est un excellent exercice à intégrer dans un circuit training, une séance HIIT ou en complément d’un entraînement de musculation.
Quel muscle travaille le mountain climber ?
Le mountain climber est un exercice polyarticulaire : il recrute plusieurs groupes musculaires en même temps.
Voici les muscles principaux sollicités :
Les abdominaux : pour stabiliser le tronc et maintenir la position de gainage.
Les épaules et les bras : pour soutenir le poids du corps.
Les fessiers et les jambes : pour exécuter les montées de genoux et créer la puissance du mouvement.
Les muscles du dos : pour garder une posture droite et stable.
Quels sont les bienfaits du mountain climber ?
Les bienfaits du mountain climber sont multiples, tant sur le plan physique que cardiovasculaire.
Voici les principaux avantages :
Brûle les graisses rapidement : c’est un exercice de cardio très efficace qui stimule la dépense calorique et aide à perdre du gras abdominal.
Améliore la condition physique : en travaillant à la fois le souffle, la coordination et la puissance.
Renforce les muscles profonds : notamment les abdos et le bas du dos, essentiels pour une bonne posture.
Améliore la mobilité et la stabilité : grâce à la coordination des bras et des jambes.
Aucun matériel nécessaire : parfait pour s’entraîner à la maison, en salle ou même en extérieur.
Les erreurs à éviter dans l’exécution
Même si le mountain climber semble simple, il existe plusieurs erreurs fréquentes qui réduisent son efficacité et augmentent le risque de blessure :
Le bassin trop haut ou trop bas : le corps doit rester aligné. Un bassin trop bas fatigue le dos, trop haut diminue l’intensité.
Le manque de gainage : sans contraction des abdos, le corps s’effondre et la posture devient inefficace.
Les mouvements saccadés : l’objectif est de garder un rythme fluide, pas de rebondir sur les hanches.
Oublier la respiration : respirer de manière régulière aide à tenir plus longtemps et à garder le contrôle.
Aller trop vite trop tôt : il vaut mieux maîtriser le geste lentement avant d’augmenter la cadence.
Conclusion du coach
Le mountain climber est un exercice complet, accessible et redoutablement efficace pour améliorer votre cardio, votre force et votre gainage. Que vous soyez débutant ou confirmé, cet exercice peut transformer vos entraînements grâce à son intensité et sa polyvalence.
En l’intégrant régulièrement dans vos séances de sport, vous développerez une endurance musculaire solide, un core renforcé, et une condition physique impressionnante.
Alors, chaussez vos baskets, mettez une bonne musique et laissez votre cœur grimper la montagne !
